De Nieuwe Grote Beer Blankenberge

home

Kennisbank

Slaapproblemen

Wat slaapdokters doen als ze niet kunnen slapen

leestijd: 8 min

Had je moeite met slapen vannacht?

U bevindt zich in uitstekend gezelschap.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schat dat elke nacht ongeveer een derde van de Amerikanen niet de aanbevolen zeven of meer uur slaap krijgt die nodig is voor een goede gezondheid. En dat komt niet altijd door een gebrek aan inspanning. Zelfs als we op een fatsoenlijk tijdstip naar bed gaan, kan het misgaan. Je weet hoe het gaat: Je partner snurkt, de baby wordt wakker of je bent gestrest over je werk.

In slaap komen - en blijven - kan moeilijk zijn. Zeventig procent van de Amerikaanse volwassenen zegt minstens één nacht per maand onvoldoende te slapen. Maar iedereen heeft op bepaalde momenten moeite om in slaap te komen - zelfs slaapspecialisten. Ja, degenen die het meest bekend zijn met goede slaapgewoonten en de juiste manieren om in slaap te vallen, kunnen af en toe op hun kussen liggen te slapen en naar de klok kijken. We vroegen ons af wat zij, met hun voorkennis, doen als de slaap uitblijft. Mediteren ze? Toegeven aan de verleiding van de mobiele telefoon? Een op hol geslagen geest tot rust brengen door de gebruiksaanwijzing van elk keukenapparaat te lezen?

Hier zijn hun deskundige tips.

Ga uit bed

Het klinkt contra-intuïtief, maar als je na 15 of 30 minuten nog niet kunt slapen, raden slaapspecialisten je aan om op te staan en uit bed te gaan.

Als ik een zware nacht heb, blijf ik niet lang in bed liggen, zegt Shelby Harris, auteur van The Women s Guide to Overcoming Insomnia en klinisch hoofddocent neurologie en psychiatrie aan het Albert Einstein College of Medicine. Zodra mijn hersenen actief zijn en ik merk dat ik gefrustreerd raak, sta ik op en herinner ik mezelf eraan dat ik de dag nog steeds kan doorkomen, zelfs na een slechte nachtrust. Uit bed gaan helpt als een placeholder zodat ik niet in bed lig om slaap te forceren, en het brengt mijn hersenen vaak tot rust.

Doe iets alledaags

De wetenschap bevestigt nu wat PowerPoint-budgetpresentaties ons lang geleden al vertelden: Verveling wekt slaap op.

Een Japanse studie uitgevoerd op muizen en gepubliceerd in het tijdschrift Nature Communications heeft ontdekt dat hetzelfde centrum van de hersenen dat geassocieerd wordt met motivatie en plezier ook de slaap kan bevorderen bij afwezigheid van stimuli. Het is dus logisch dat als je slaperig wilt worden, je je moet vervelen.

Michael Grandner, Ph.D., directeur van de Behavioral Sleep Medicine Clinic aan de Universiteit van Arizona, ruimt graag zijn spammap op als hij niet kan slapen. Soms zet ik een timer en probeer ik het opnieuw [om in slaap te vallen] nadat de timer is afgegaan, zegt hij. Een andere tactiek: Lees een kookboek of een tijdschriftcolumn. Ze zijn kort en na elk recept of column kan ik opnieuw beoordelen of ik slaperig genoeg ben om terug naar bed te gaan, merkt Harris op.

Doe iets wat je leuk vindt

En dan is er nog een hele andere stroming die aanbeveelt om deze tijd uit bed te gebruiken voor iets plezierigs, zelfs als dat betekent dat je met tegenzin een scherm aan moet zetten.

Onderzoek toont aan dat mensen die elektronische apparaten zoals smartphones gebruiken voordat ze naar bed gaan, er langer over doen om in slaap te vallen, korter slapen en een slechtere slaapkwaliteit hebben dan mensen die geen apparaat gebruiken voordat ze naar bed gaan. Deze slaapverstorende effecten zijn deels te wijten aan het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen.

Ik weet dat proberen te slapen de beste manier is om de slaap weg te jagen, dus ik sta gewoon op en geniet van wat extra ik-tijd, zegt Jade Wu, Ph.D., specialist in gedragsslaapgeneeskunde en slaapadviseur bij Sleep.com. Ik probeer mezelf niet in slaap te vervelen met een saai boek of een monotone taak, maar ik doe iets leuks, zoals een dagboek bijhouden of een serie kijken.

Volgens Wu kun je de slaapverstorende effecten van het licht van een tablet of mobiele telefoon minimaliseren door het te dimmen of in de nachtmodus te zetten. Een scherm [korte tijd] gebruiken zou prima moeten zijn, voegt ze eraan toe, vooral als je overdag aan fel licht wordt blootgesteld. Sterker nog, als je overdag 30 tot 60 minuten buiten doorbrengt, is elke typische hoeveelheid schermgebruik s nachts betwistbaar.

Lees een boek

In een onderzoek naar de invloed van lezen op de slaap, rapporteerde 48% van de mensen die voor het slapen gaan een boek in bed lazen een verbeterde slaap, vergeleken met slechts 28% van de controlegroep.

Ik lees elke avond fictie voordat ik ga slapen, zegt Janet Kennedy, klinisch psycholoog en oprichter van NYC Sleep Doctor. Als ik meer opgewonden ben of gewoon niet slaperig, lees ik langer en vertel ik mezelf dat mijn lichaam me zal laten weten wanneer het klaar is om te slapen. De inspanning van het lezen van fictie maakt mijn geest leeg zodat ik niet aan de stress van de dag denk als ik ga slapen, waardoor ik sneller in slaap val en de kwaliteit van mijn slaap verbetert. Ik doe het al zo lang dat mijn lichaam begint te ontspannen zodra ik het boek oppak. Een boek pakken werkt ook als je s nachts wakker ligt, legt Kennedy uit. Lezen werkt ook midden in de nacht, als ik wakker word en mijn gedachten op hol slaan.

Oefen diepe ademhaling

Dr. Lisa Shives, een gediplomeerd specialist in slaapstoornissen, oefent een gerichte ademhaling als ze merkt dat ze ligt te woelen en te draaien. Ik probeer diep en langzaam adem te halen, zegt Shives. Ik richt mijn aandacht op hoe het voelt in mijn lichaam als de lucht in en uit gaat. Dit neemt mijn gedachten weg van eventuele zorgen die ik heb, vooral de zorgen dat ik moeite heb met slapen, en het stimuleert het parasympathische zenuwstelsel [dat het vermogen van het lichaam om te ontspannen regelt] via de nervus vagus [de hoofdzenuw van het parasympathische zenuwstelsel]. Dat vertraagt de hartslag en bloeddruk en brengt het lichaam in het algemeen tot rust.

Diep ademhalen wordt al heel lang gebruikt als middel om angst te verminderen, en recent onderzoek toont de waarde ervan als slaapmiddel aan.

In een onderzoek dat werd uitgevoerd bij postoperatieve hartpatiënten, hadden degenen die diepe ademhalingsoefeningen deden een betere slaapkwaliteit en een langere slaapduur dan de controlegroep. In een ander onderzoek onder verpleegkundigen in China die tijdens de COVID-19 pandemie werkten, verbeterde de slaapkwaliteit nadat de groep instructies had gekregen voor een ademhalingstechniek die bekend staat als ontspanningsoefeningen met diafragmatische ademhaling.

Luister naar muziek, een luisterboek of een podcast

Hoewel uit één onderzoek blijkt dat muziek (met name klassieke muziek) beter is dan luisterboeken als het gaat om het verbeteren van de slaapkwaliteit bij luisteraars, is het belangrijk om te doen wat jou aanspreekt.

Persoonlijk luister ik graag naar een luisterboek of podcast, zegt Wu. Het luisterboek brengt me ofwel in slaap met de rustgevende stem van de verteller (ik raad The Secret Life of Trees om deze reden ten zeerste aan), of ik krijg iets interessants te horen. Het is een win-winsituatie die me op zijn minst afleidt van mijn onproductieve drukke brein.

Stop met obsederen over de slaap die je verliest en geniet van de rusttijd

Overdag heb je veel verplichtingen en verantwoordelijkheden. Maar om 3 uur s nachts staat de tijd zalig stil. Onze experts adviseren om het te omarmen.

Het is fysiologisch onmogelijk om niet te slapen, dus die eenvoudige zekerheid van de natuur vervult me met optimisme als ik mezelf in bed wakker aantref, zegt Dr. Chris Winter , een slaapneuroloog en slaapadviseur van Sleep.com. Mijn plan hiervoor is om gewoon te genieten van de minuten of uren dat ik wakker ben in bed, op dezelfde manier als ik geniet van de tijd dat ik niet wakker ben in bed. Ik beoordeel succes of falen wat betreft mijn slaap niet op basis van de metriek snelheid tot bewusteloosheid. Ik denk dat de meeste mensen die echt begrijpen wat slaap is, weten dat het geheim is dat je in bed even gelukkig bent als je wakker bent als je slaapt.

Het allerbelangrijkste is dat je je niet druk maakt over een slechte nachtrust, want dat gebeurt nu eenmaal. Als je niet kunt slapen, onthoud dan dat één nacht slecht slapen je niet zal maken of breken. Haal diep adem, maak een plan en stress niet.

Mindfulness

5 manieren waarop mindfulness je slaap beïnvloedt

leestijd: 7 min

Wist je dat mindfulness een mentale toestand is die wordt bereikt door ons bewustzijn te richten op het huidige moment, terwijl we rustig alle gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties erkennen en accepteren?

Door je lichaam en geest te kalmeren, kunnen mindfulness technieken ook worden gebruikt om je slaapgewoonten en algemene slaaphygiëne te verbeteren. Mindfulness praktijken, zoals meditatie voor het slapen of mindfulness voor het slapen, proberen stress te verminderen en ons fysieke, psychologische en sociale welzijn te verbeteren. Door mindful te zijn en op maat gemaakte oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse routine, kun je

kun je een wellness-loop creëren om beter te slapen en een evenwichtigere levensstijl te bevorderen.

Als je geïnteresseerd bent in hoe mindfulness meditaties voor het slapen verschillende onderdelen van je leven kunnen beïnvloeden, bekijk dan deze voordelen van mindfulness:

5 Manieren waarop Mindfulness je slaap kan verbeteren

1. Mindfulness kan stress verminderen

Met onze overvolle dagen en eindeloze to-do lijsten lijkt het bijna onmogelijk om de stress te vermijden die gepaard gaat met hard werken. In het onderzoek Dozed and Confused van De Nieuwe Grote Beer BV hebben we een direct verband gevonden tussen stress en slaap. Het is zelfs zo dat mensen die gestrest zijn, de neiging hebben om elke nacht vijf uur of minder te slapen en vijf keer meer kans hebben om minstens één keer per maand slapeloosheid te ervaren.

Door bewust mindful te zijn, kunnen we afstand nemen van een stressvolle situatie en onze gedachten en emoties duidelijker observeren. In plaats van te reageren met frustratie of zorgen, kunnen we accepteren hoe de situatie ons laat voelen en helder reageren, waardoor we uiteindelijk onze stressniveaus verlagen.

2. Mindfulness kan slapeloosheid helpen verminderen

Helaas is het voor de meesten van ons onvermijdelijk dat we op een bepaald moment in ons leven slapeloosheid ervaren. Vooral voor degenen die moeite hebben om s nachts in slaap te vallen, gaat bedtijd hand in hand met slapeloosheid. En als we vaak door slapeloosheid worden begroet, hebben we de neiging om in een onophoudelijke cyclus terecht te komen: we kunnen niet slapen, dus maken we ons zorgen dat we niet kunnen slapen, wat ons er weer van weerhoudt om te slapen, enzovoort, enzovoort...

Dus, als je worstelt met het krijgen van de slaap die je lichaam nodig heeft, overweeg dan een nieuwe benadering van je bedtijdroutine: mindfulness en slaapmeditatie. Zowel het beoefenen van mindfulness als meditatie zijn effectieve middelen gebleken om een einde te maken aan de eindeloze cyclus van niet kunnen slapen en je vervolgens zorgen maken over de slaap die je niet krijgt (waardoor je weer wakker blijft, jakkes!). Geleide slaapmeditatie voor slapeloosheid kan een natuurlijk alternatief zijn voor andere slaapmiddelen of -praktijken.

Probeer dus voordat je s avonds in bed springt mindfulness en slaapmeditatie te beoefenen om te voorkomen dat je rusteloos wordt en jezelf in een spiraal van overweldigende gedachten stuurt. In plaats van je slaap te verstoren, probeer je je emoties onder controle te houden en je gedachten op afstand te houden door elke avond een paar ontspanningstechnieken voor het slapen gaan te oefenen.

3. Mindfulness kan je werkfocus verbeteren en je vermogen om te ontspannen vergroten

Naast het feit dat stress ons overdag in beslag neemt, is het ook een uitdaging om onze werkstress op kantoor achter te laten. Hier komt mindfulness weer om de hoek kijken. Onderzoekers hebben ontdekt dat het beoefenen van mindfulness overdag en het doen van mindfulnessoefeningen met tussenpozen ons vermogen kan vergroten om ons aan het eind van de dag los te maken van het werk, waardoor we s avonds kunnen ontspannen en uiteindelijk beter kunnen slapen.

Dus als je het kantoor achter je wilt laten, overweeg dan om een paar mindfulness oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse routine. Want niets gaat beter samen met de lunch dan een beetje mindful mediteren!

4. Mindfulness helpt het cortisolniveau te verlagen

Naast het verminderen van de algehele stress, hebben recente onderzoeken verbanden aangetoond tussen mindfulness oefeningen en veranderingen in cortisol niveaus, die op hun beurt hebben bijgedragen aan het verbeteren van de slaapkwaliteit. Cortisol is een hormoon dat alertheid stimuleert en belangrijk is voor de regulatie van de 24-uurs slaap-waakcyclus van het lichaam. Door onze cortisolspiegels onder controle te houden, kunnen we de natuurlijke cyclus van ons lichaam in stand houden en de juiste slaap krijgen die we nodig hebben om elke dag op ons best te functioneren.

5. Mindfulness kan worden gebruikt om slaapstoornissen te behandelen

Voordat je slaapstoornissen behandelt met medicijnen, die een heleboel vervelende bijwerkingen kunnen hebben, kun je eerst proberen om mindfulness in je dagelijkse routine op te nemen. Verschillende slaapstudies hebben aangetoond dat behandelingen op basis van mindfulness kunnen leiden tot een aanzienlijke verbetering van de slaap, waaronder een vermindering van het aantal keren dat iemand wakker is. Naast het verminderen van slapeloosheid kan mindfulness de slaapkwaliteit verbeteren, de slaapduur verlengen en zorgen voor een betere slaapefficiëntie.

Vraag je je af hoe je mindfulness in je dagelijkse routine kunt opnemen? Een gemakkelijke manier is door een nachtelijke mindful bedtijdroutine in te voeren. Sluit je routine af met een snelle meditatie om je gedachten, emoties en intenties op één lijn te brengen en je zult merken dat je minder snel verrast wordt door onvoorspelbare gedachten voor het slapengaan. Of je nu kiest voor meditatie of er gewoon bewust voor kiest om je reacties niet te laten beheersen door je emoties, de positieve impact die mindfulness op je welzijn zal hebben zal de moeite waard zijn.

Manieren om mindfulness te integreren in je routine voor het slapengaan

Geleide meditatie

Meditatie apps bieden leraren die je stap voor stap door elke meditatie begeleiden. Vooral als je een beginner bent, kan een gids je helpen je aandacht weg te leiden van afleidingen en je helpen je te concentreren op je lichaam en emoties.

Yoga

Hoewel lichaamsbeweging geen goed idee is vlak voordat je naar bed gaat, kan een lichte yoga stretch een geweldige manier zijn om s avonds tot rust te komen. Yoga bevordert ontspanning en ontspanning kan op zijn beurt de slaap verbeteren. Uit een onderzoek uit 2012 van de National Institutes of Health bleek dat 55% van de yogabeoefenaars beter slaapt en 85% minder stress ervaart.

Als je op zoek bent naar een specifieke vorm van yoga die de slaap bevordert, probeer dan yoga sleep, een vorm van geleide meditatie die een diepe staat van rust opwekt. In plaats van een serie houdingen aan te nemen, lig je op je matje met je ogen dicht gedurende de hele sessie van 30 tot 45 minuten. De docent gebruikt technieken zoals het scannen van je lichaam, je ademhaling en het afstemmen op je vijf zintuigen om je te helpen een plaats van halfbewustzijn te bereiken tussen slapen en waken in.

Dagboek

Het is niet altijd makkelijk om de moed erin te houden tijdens een moeilijke periode, maar een studie in Behavioral Medicine suggereert dat een opgewekte houding kan leiden tot langer en rustiger slapen. Optimisten zijn meer geneigd om positief en hoopvol over stressvolle situaties na te denken, wat zich vertaalt in minder herkauwende, negatieve gedachten die ons vermogen om te slapen belemmeren, zegt Breus.

Je bent waarschijnlijk bekend met stemmingsverhogende middelen zoals lichaamsbeweging, een gezond dieet, omgaan met vrienden en meditatie. Maar hier is een suggestie van onderzoekers van de University of California, Berkeley waar je misschien nog niet van gehoord hebt: Schrijf voor je naar bed gaat drie goede dingen op die je die dag zijn overkomen en hoe je aan elk daarvan hebt bijgedragen. Het is wetenschappelijk bewezen dat deze gewoonte je al na een week een zonnigere kijk op de dingen geeft.

En als je toch bezig bent, probeer dan eens een kleurboek of kleurplaat voor volwassenen. Uit een onderzoek van onderzoekers aan de Universiteit van West-Engeland is gebleken dat het omarmen van je innerlijke kind en het oppakken van een kleurpotlood goed kan zijn voor je mentale gezondheid door het verbeteren van je humeur, het verminderen van stress en het stimuleren van creativiteit. Weet je niet waar je moet beginnen? Wij hebben de nieuwe downloadbare kleurplaten voor volwassenen van De Nieuwe Grote Beer voor je.

Slaapmiddelen

Een kijkje in negen populaire slaapmiddelen

leestijd: 11 min

Met minstens één op de drie volwassenen in de V.S. die aangeeft niet genoeg slaap te krijgen, is het geen wonder dat er veel vraag is naar middeltjes om ons te helpen rusten. Of je nu af en toe een nachtje woelt of chronisch slapeloos bent, waarschijnlijk heb je de frustratie van het niet kunnen slapen wel eens ervaren.

Dit zou een belangrijke reden kunnen zijn waarom de supplementenindustrie booming is: bijna tweederde van de volwassenen in de VS zegt af en toe of regelmatig een slaapmiddel te gebruiken. De verkoop van slaapmiddelen heeft de afgelopen jaren meer dan 700 miljoen dollar per jaar opgeleverd en omvat kruiden en andere natuurlijke middelen in de vorm van capsules, tincturen, gummies, chocolade, poeders, theeën en meer. Als je overweegt om een slaapsupplement te proberen, is dit wat je moet weten over hoe slaapsupplementen werken en welke effectief voor je kunnen zijn.

Wanneer een supplement proberen

Eén ding moet je overwegen voordat je naar een capsule of tinctuur grijpt: Heb je ervoor gezorgd dat je een goede slaaphygiëne hebt? Dat is de eerste plaats om te kijken of je slaap verbetert voordat je investeert in een supplement, zegt Mattress Firm adviseur Dr. Chris Winter, neuroloog en auteur van The Sleep Solution.

Deze stoffen zijn in het beste geval een aanvulling op een proces , zegt hij. Er is een reden waarom ze geen behandeling worden genoemd. [Met supplementen waardeer je iets op je verbetert iets. Je begint vanuit de gedachte: Ik slaap al behoorlijk goed. Kan toevoeging van X me nog beter maken? Je bent op zoek naar een voordeel, niet naar een oplossing.

Supplementen brengen je immers niet in slaap zoals een voorgeschreven slaappil dat zou doen - het effect van een supplement is vaak subtieler. Als je op zoek bent naar deze dingen om je knock-out te slaan, zal dat de frustratie alleen maar vergroten, zegt Winter.

Maar, merkt Kristina Conner op, decaan van de School of Naturopathic Medicine aan de Bastyr University, er is nog een andere manier om supplementen te zien: als een manier om een betere slaap te starten en je te helpen goede slaapgewoonten te verbeteren (of terug te krijgen).

Sommige mensen hebben op korte termijn een extra boost nodig. Als ze helemaal niet goed slapen, dan verstoort dat al het andere in hun leven, zegt Conner. Dus dan kunnen ze niet de dingen doen die we ze vragen te doen om hun slaap te verbeteren. Misschien zijn ze te gespannen en tegelijkertijd te moe, waardoor ze niet in slaap kunnen komen ze kunnen niet sporten omdat ze te moe zijn ze maken slechte keuzes met eten. En van al die dingen weten we dat ze de slaap op de lange termijn beïnvloeden. Dus soms moeten we gewoon dingen gebruiken om ze uit de cyclus te halen.

Dat subtielere effect kan echter een voordeel zijn. In tegenstelling tot een medicijn, dat een zeer gestandaardiseerd, voorspelbaar bestanddeel is...[met kruiden,] verlies je een beetje van de voorspelbaarheid, maar win je soms een beetje aan veiligheid, omdat deze planten zich in de loop van duizenden jaren hebben ontwikkeld om dat balancerende effect te hebben, zegt Conner. Een goed voorbeeld is groene thee. Groene thee bevat cafeïne, maar ook theanine. De twee hebben de neiging om elkaar uit te balanceren, dus je krijgt een ander soort cafeïne boost, die tegelijkertijd ook ontspannend is.

Of je nu je al goede slaapgewoontes probeert te optimaliseren, of een oppepper nodig hebt om een betere slaaphygiëne te bereiken, hier zijn enkele van de populairste slaapsupplementen, met informatie over hoe nuttig ze kunnen zijn om je doel te bereiken.

Melatonine

Dit hormoon, geproduceerd in je pijnappelklier, is een integraal onderdeel van de slaap-waakcyclus. Het komt vrij wanneer je wordt blootgesteld aan duisternis en wordt onderdrukt door licht (daarom is het zo belangrijk om elektronische schermen een uur voor het slapengaan uit te schakelen). Het vrijkomen van melatonine zet processen in het lichaam in gang die ontspanning bevorderen. Dit populaire slaapmiddel wordt als supplement verkocht in pil-, poeder- en gummivorm. Doseringen kunnen sterk variëren en een recent onderzoek heeft uitgewezen dat veel merken melatonine gummies verkeerd gelabeld zijn, waarbij maar weinig merken de geadverteerde dosering bevatten - sommige bevatten minder dan beloofd, maar veel andere bevatten veel meer dan aangegeven en één getest supplement in het onderzoek bevatte helemaal geen melatonine, alleen CBD. Extra melatonine kan ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, daarom is het altijd een goed idee om dit met je zorgverlener te overleggen voordat je met een supplement begint.

Nog iets over melatonine: Winters zegt dat het belangrijk is om het op het juiste moment in te nemen om te helpen met het circadiane ritme, in plaats van het te behandelen als een slaapmiddel dat voor het slapen gaan moet worden ingenomen. We hebben een grote toename van melatonine net als de zon ondergaat die ons voorbereidt om vele uren later te gaan slapen, merkt hij op. Als je het voor het slapen gaan inneemt, overtuig je je hersenen ervan dat de zon nu ondergaat, ook al is het half twaalf s avonds. Dus na verloop van tijd, bij chronisch gebruik, begin je de hersenen ervan te overtuigen dat 11.30 uur zonsondergang is, wat betekent dat je je waarschijnlijk pas na een paar uur klaar voelt om te gaan slapen.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor veel processen in het lichaam, waaronder mogelijk voordelen zoals helpen bij het inslapen, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het makkelijker maken om de hele nacht door te slapen. Het is beschikbaar in veel voedingsmiddelen, waaronder noten en zaden, peulvruchten (zoals zwarte bonen en edamame), groene groenten (zoals broccoli en spinazie) en dierlijke eiwitten (zoals kip en rundvlees). Hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen aanwezig is, schatten onderzoekers dat ongeveer de helft van de Amerikaanse bevolking een magnesiumtekort heeft, deels doordat het mineraal in de bodem uitgeput raakt en (samen met andere mineralen) tijdens de verwerking uit voedingsmiddelen wordt gehaald.

Magnesium is zo nuttig voor veel andere aandoeningen dat het een van de meest voorkomende voedingsstoffen is die ik de meeste mensen zou aanraden... het is geweldig voor hoofdpijn en spierkrampen, maar ook voor spierontspanning en herstel na het sporten, zegt Conner. Het helpt ook bij het slapen.

Magnesium is verkrijgbaar als supplement in pil-, poeder- en andere vormen. Er zijn verschillende soorten magnesium en waarvoor ze gebruikt worden varieert magnesiumglycinaat is de vorm die aanbevolen wordt voor slaap.

Kamille

Kamille is het meest bekend als een smaak van kruidenthee en wordt gemaakt van delicate gele en witte bloemen die lijken op madeliefjes. Hoewel kamille van oudsher wordt gebruikt om verschillende kwalen te verzachten, staat het vooral bekend om het kalmeren van angst en het bevorderen van ontspanning en slaap. Je kunt het kopen als thee of tinctuur, of in pil- of gummivorm. Kamille wordt ook toegevoegd aan zalfjes en plaatselijk gebruikt om huidirritatie te verlichten.

Omdat het aan de mildere kant is, is kamille een goede keuze voor kinderen, merkt Conner op. Maar als je kamillethee gebruikt om te slapen, let er dan wel op dat je voor het slapengaan niet zoveel drinkt dat je midden in de nacht moet opstaan om te plassen, voegt ze eraan toe.

Tryptofaan

Kalkoen krijgt vaak de naam (schuld?) voor de slaperigheid die we ervaren na het Thanksgiving-diner, en hoewel dat een mythe is - het is waarschijnlijker te wijten aan meer eten dan we gewend zijn - zit er een kern van wetenschap achter de associatie met slaperigheid. Kalkoen en ander mager wit vlees, zoals kip, zijn goede bronnen van tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij de productie van serotonine door het lichaam. Serotonine, een neurotransmitter, heeft verschillende functies, waaronder het helpen tot stand brengen van een gevoel van kalmte, het stimuleren van de slaapkwaliteit en -duur en het helpen bij de lichaamsproductie van melatonine. Hoewel kalkoen het meest geassocieerd wordt met tryptofaan, bevat volle melk meer. Ook eiwitten, haver, noten en zaden zijn goede bronnen. Het is ook verkrijgbaar als supplement in pil- of poedervorm.

CBD en THC

De twee belangrijkste werkzame stoffen in de cannabisplant, cannabidiol (CBD) en tetrahydrocannabinol (THC), hebben de laatste jaren veel aandacht gekregen nu cannabis in verschillende staten legaal is geworden en de wetenschap zich begint te verdiepen in de mogelijke effecten van de plant op de gezondheid. CBD lijkt een kalmerend effect te hebben op het centrale zenuwstelsel zonder het bedwelmende gevoel of de high te veroorzaken die gewoonlijk geassocieerd wordt met cannabis, dat afkomstig is van THC. Sommige onderzoeken suggereren dat kortetermijngebruik van zowel CBD als THC gunstig kan zijn voor de slaap, maar er is veel meer onderzoek nodig om echte conclusies te kunnen trekken.

Ik heb CBD veel gebruikt voor chronische pijn , zegt Conner. Ik merk dat als de pijn slaapproblemen veroorzaakt, CBD echt kan helpen. Op zichzelf is cannabis gewoon een ander hulpmiddel voor natuurgeneeskundige artsen. Het is geen wondermiddel voor alles, maar het heeft zeker voordelen voor bepaalde mensen.

Langdurig gebruik wordt echter niet aangeraden volgens de National Sleep Foundation kunnen mensen die cannabis langdurig gebruiken om te slapen een tolerantie ontwikkelen, waardoor ze steeds grotere doses nodig hebben. Er kan ook een werkzaamheidsdrempel zijn, waarna cannabis een negatief effect kan hebben op de slaap of andere gevolgen kan hebben voor de gezondheid.

Ashwagandha

Ashwagandha is een belangrijk kruid in de Ayurvedische geneeskunde en wordt al duizenden jaren gebruikt voor de behandeling van verschillende kwalen, waaronder stress, angst, mannelijke onvruchtbaarheid en slaapproblemen. Het is een adaptogeen zoals de naam al doet vermoeden, maakt het deel uit van een groep planten en paddenstoelen die het lichaam helpen zich aan te passen aan stressfactoren. Er is enig onderzoek dat aantoont dat ashwagandha kan helpen bij het in slaap vallen en het verbeteren van de slaapkwaliteit, maar ook bij het verlichten van angst en het helpen bij algemene prestaties. Ashwagandha is verkrijgbaar in pillen, poeders en gummies, en als thee en tinctuur.

Ashwagandha kan helpen als slaapkwaliteitsproblemen gerelateerd zijn aan stress of angstgevoelens, zegt Conner. Het heeft ook aparte effecten waarbij het cortisol vermindert, dat hoog kan zijn bij mensen met chronische stressproblemen. Het behandelt dus ook de wortel, omdat het snel kan helpen met slapen.

L-theanine

Als je je ooit rustig hebt gevoeld na het drinken van thee, kan dit aminozuur een deel van de reden zijn. L-theanine is oplosbaar in water en komt van nature voor in groene, zwarte, witte en oolong thee. Onderzoek suggereert dat het helpt bij het slapen omdat het ontspanning bevordert op een aantal fronten. L-theanine passeert de bloed-hersenbarrière en heeft een wisselwerking met verschillende neurotransmitters. Deze interacties kunnen leiden tot minder angst, een kalmere geest, positievere gevoelens en een toename van alfa hersengolven, die geassocieerd worden met ontspanning en slaperigheid. Hoewel L-theanine van nature voorkomt in thee, kan diezelfde thee ook cafeïne bevatten, wat je later op de dag beter kunt vermijden. Je kunt L-theanine ook krijgen in de vorm van een pil, gummy of tinctuur.

Ik noem L-theanine vaak de chill-outpil, omdat het niet echt verdovend werkt, zegt Conner. Dus het heeft meer indirecte effecten op de slaap, zou ik zeggen, omdat het mensen echt alleen maar helpt ontspannen.

Valeriaan

Valeriaan is een bloeiende plant die in verschillende delen van de wereld groeit en wordt al meer dan 1000 jaar gebruikt om slapeloosheid, angst en andere kwalen te behandelen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijken sommige studies aan te tonen dat valeriaan mensen kan helpen om sneller in slaap te vallen, de slaapkwaliteit te verbeteren en de tijd die in diepe slaap wordt doorgebracht te verlengen.

Van de meest gebruikte kruidenremedies voor slaap, is [valeriaan] degene die het meest waarschijnlijk enigszins kalmerend werkt... die het dichtst in de buurt komt van een slaapmiddel, zegt Conner.

Valeriaan kan effectiever zijn als het langere tijd wordt gebruikt, in plaats van sporadisch voor periodes van slapeloosheid. Het is verkrijgbaar in capsules, poeders, tincturen en thee. Voor degenen die overwegen om valeriaan te proberen, voegt Conner één waarschuwing toe: Voor sommige mensen heeft het het tegenovergestelde effect van wat de bedoeling is, namelijk het stimuleren van energie. Trial and error is de enige manier om te weten wat het effect is op jou als individu, dus als je het gaat proberen, begin dan in het weekend.

koeler

5 tips om deze zomer koeler te slapen

leestijd: 5 min

Je zou het niet verwachten, maar de zomerhitte is hier! Nu de temperaturen beginnen te stijgen, willen we ervoor zorgen dat je goed uitgerust bent om de hitte te bestrijden wanneer je slaapt. Of het nu gaat om het creëren van meer luchtcirculatie in je slaapkamer of het vinden van de perfecte lakens die je koel houden, deze tips helpen voorkomen dat je in bed gaat zweten.

Luchtcirculatie? Grote ventilator.

Sorry voor de woordspeling, maar het verbeteren van de luchtstroom in je slaapkamer kan wonderen doen voor je nachtrust. Het is zowel verkoelend als kalmerend. Nog beter, investeer in een luchtzuiverende ventilator.

Onze tip? Word fan van ventilatoren en slaap met een ventilator aan in je kamer. Plaats hem tegenover je bed om een koele, strandachtige bries te creëren die de temperatuur in je slaapkamer laag houdt. Wat de thermostaat betreft (kijk de andere kant op, vaders), raden we altijd een temperatuur rond de 70 graden Fahrenheit aan voor een ideale slaap.

Ga naar de donkere kant...

Terwijl je slaapt, bedoel ik. Natuurlijk is het heerlijk om in het zonlicht te liggen, maar het is belangrijk om de zonnestralen in je slaapkamer te minimaliseren. Als het licht overdag naar binnen schijnt, kan het je kamer opwarmen, waardoor het nog steeds warm is tegen de tijd dat je klaar bent om in bed te springen.

Onze tip? Investeer in de juiste raambehandeling om de zonnestralen op afstand te houden. Zonwering, jaloezieën of gewone gordijnen zijn prima, maar verduisterende gordijnen zijn de gouden standaard om je slaapkamer zowel donker als koel te houden, wat zelfs kan besparen op de energierekening tijdens de warmste maanden van het jaar.

Jij zegt pyjama, wij zeggen verkoelende pyjama.

Natuurlijk, warme en donzige pyjama's zijn comfortabel in december. Maar onderschat de kracht van je pyjama niet als je slaapt.

Onze tip? Draag lichtere, luchtige stof die beter ademt. Katoen of linnen vallen in deze categorie. En voor de zekerheid kan vochtafvoerend of zweetafvoerend materiaal, zoals actieve kleding, je nog koeler houden. Of probeer naakt te slapen.

Hoe koel is je matras?

Nu je alles rondom je slaapkamer en garderobe hebt gedaan om een comfortabele nachtrust te garanderen, is het tijd om je matras te onderzoeken. De meeste moderne matrassen zijn koeler dan hun tegenhangers die gemaakt zijn met oudere technologie. We hebben een heleboel matrassen die verkoelende technologieën bevatten en zelfs de warmte verminderen terwijl je slaapt.

Onze tip? Bedenk hoe vaak je 's nachts wakker wordt met een warm gevoel. Niemand zweet graag als hij slaapt, dus als je een zompig gevoel hebt, is het misschien tijd om voor verkoeling te zorgen. Dit zijn enkele van onze favorieten, in alle prijsklassen. Want als je ergens in investeert, dan moet het wel iets zijn waar je een derde van je leven aan besteedt, nietwaar?

Nectar Premier Copper 14" Memory Foam Matras - Dit schuimmatras houdt geen warmte vast: het is doordrenkt met kopervezels die overtollige warmte aantrekken en wegtrekken van je lichaam terwijl je slaapt. Koper is ook van nature antimicrobieel, wat een bonus kan zijn voor mensen in een vochtig klimaat of slapers met allergieën.
Tempur-Pedic TEMPUR-LuxeBreeze® Medium Hybrid 13" matras - Slaap tot 10 graden koeler op deze hybride van uniek Tempur-Pedic® materiaal en meer dan 1300 premium binnenveringen. Het innovatieve Pure Cool® Plus materiaal absorbeert warmte en zorgt naast drukverlaging voor een verbeterde temperatuurregeling.
Serta iSeries® Hybrid 1000 12" Medium Matras - Deze populaire matras heeft niet één, maar drie koeltechnologieën. De iSeries Hybrid is bedekt met een exclusieve Max Cold™ hoes, gemaakt van hoogwaardige vezels die koel aanvoelen.

En top je bed af met koelte.

Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt om te praten over waar je je bed mee bedekt en in wikkelt om koel te blijven, zijn de matrasbeschermer, kussens en lakens die je gebruikt belangrijk om een koelere nachtrust te garanderen.

Onze tip? Overweeg om je beddengoed te upgraden om je temperatuur te verlagen. De beste opties hebben lossere weefsels voor ademend vermogen.

Tempur-Pedic TEMPUR-Breeze° Cooling Sheet Set - Deze koel aanvoelende set is gemaakt met TENCEL Lyocell vezels gecombineerd met verkoelende nylon technologie voor gemakkelijke, luchtige nachten.
Sleepy's Supima® Cooling Cotton Sheet Set - Deze duurzame 600-draads Supima lakens zijn even zacht als ademend, in 12 kleuren.
Purple SoftStretch Sheet Set - Zacht zit niet voor niets in de naam van deze lakens. Het vochtafvoerende bamboe materiaal is zijdezacht en babyzacht.

Het verkeerde kussen kan ook een oven voor je gezicht zijn. Upgrade naar een verkoelend kussen voor gemakkelijke nachten. Wist je immers dat je kussen 25% van de lengte van je bed inneemt?

Onze tip? Een hoofdkussen aanpassen kan je slaapkwaliteit verbeteren. Koop er een die bij je lichaamstype en slaapstijl past.

Sleepy's Charcoal Cool Pillow - Dit unieke kussen met houtskool is ideaal voor alle slaapstijlen en is ontworpen om warmte, vocht en geurtjes van uw hoofd weg te leiden.
Tempur-Pedic TEMPUR-Adapt® Pro + Cooling Pillow - Zoals de naam al zegt, reageert dit verkoelende kussen op je gewicht, slaaphouding en temperatuur om je de hele nacht zo comfortabel en koel mogelijk te houden.

Deze tips kunnen je helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren als de zomerhitte toeneemt. Volgens ons is slapen altijd koel. Maar koeler slapen is, nou ja... nog koeler.

gebroken been

10 Tips voor slapen met een gebroken been

leestijd: 14 min

Soms vinden we het vanzelfsprekend hoe belangrijk comfort is voor een goede nachtrust. Maar het kan moeilijk zijn om je comfortabel te voelen en veilig in slaap te vallen als je herstelt van een botbreuk of breuk. Aangezien slaap zo belangrijk is voor het genezingsproces, hebben we hier wat tips van experts voor een goede nachtrust na een botbreuk.

Wat veroorzaakt botbreuken

Breuken zijn een veel voorkomende verwonding en ontstaan wanneer er meer kracht op het bot wordt uitgeoefend dan het bot aankan. Elk jaar komen er miljoenen botbreuken voor, meestal veroorzaakt door verwondingen door vallen, sporten of ongelukken. Gezondheidsproblemen zoals osteoporose maken botten broos en zwak, waardoor de botten gemakkelijker breken, ook met minder kracht of zonder dat er een verwonding optreedt.

Hoe weet ik of ik een botbreuk heb?

Gebroken botten zijn pijnlijk. De symptomen kunnen ook zwelling, pijn, blauwe plekken en soms een misvorming zijn. Als je een botbreuk vermoedt, een ongeluk hebt gehad dat een botbreuk zou kunnen veroorzaken of pijn of andere symptomen hebt, laat je dan onmiddellijk behandelen door een zorgverlener.

Een lichamelijk onderzoek en röntgenfoto s zijn nodig om vast te stellen of je een botbreuk hebt. Als je een botbreuk hebt, zal de zorgverlener het bot waarschijnlijk immobiliseren om te voorkomen dat het beweegt. Afhankelijk van de locatie en de ernst van de breuk kan dit een spalk of gips betekenen. Sommige gebroken botten vereisen een operatie of andere medische ingrepen om het bot te zetten voordat het gespalkt kan worden.

Slaaptemperaturen kunnen het herstel beïnvloeden

Ons lichaam is geprogrammeerd om s avonds een lichte daling van de kerntemperatuur te ervaren. De thermostaat s nachts lager zetten kan helpen bij de temperatuurregeling en je lichaam laten weten dat het tijd is om naar bed te gaan. Als de temperatuur in je slaapkamer te warm of te vochtig is, is de kans groot dat je rusteloos wordt en moeite hebt om in slaap te vallen of te blijven. Te koud slapen heeft ook nadelen. Hoewel het je slaapcyclus misschien niet zo drastisch beïnvloedt als te warm slapen, kan het wel leiden tot andere gezondheidsproblemen.

Slapen met een gebroken been

De eerste dagen na het breken van een bot kunnen overweldigend aanvoelen. In de meeste situaties word je behandeld door een orthopedisch specialist die je speciale instructies zal geven over hoe je je gebroken bot moet verzorgen en wat je niet moet doen als je een spalk of gips hebt. Zorg ervoor dat je deze instructies opvolgt en dat je alle vragen stelt die je hebt.

Als je een botbreuk hebt, kan het moeilijk zijn om je op je gemak te voelen. Slapen met een botbreuk is een uitdaging, vooral de eerste dagen. Deze tips kunnen helpen om dit beter te maken:

Maak het je gemakkelijk

Comfortabel liggen is waarschijnlijk het moeilijkste deel van het slapen. Een houding vinden die het gebroken bot ondersteunt is het belangrijkst, maar de rest van je lichaam moet ook comfortabel liggen. Afhankelijk van de plaats van het gebroken bot zal dit waarschijnlijk op je rug of zij zijn, waarbij je het getroffen gebied ondersteunt met kussens of kussens. Als je een verstelbare basis hebt, is dit het moment om die te gebruiken om in een duurzame positie te gaan liggen.

Beheers uw pijn

Neem uw medicijnen zoals voorgeschreven. Je arts zal je vertellen welke medicijnen je moet nemen en hoe je ze moet innemen. Als je vragen of zorgen hebt, stel ze dan gerust. Medicijnen worden verstrekt om u te helpen de pijn onder controle te houden. Als u ze niet inneemt wanneer dat nodig is, kunt u zich slechter gaan voelen. Niet-medische behandelingen kunnen ook helpen. IJs op het gebied leggen kan helpen om de pijn onder controle te houden en ontstekingen te verminderen, raadt Dave Candy aan, een arts voor fysiotherapie in St.

Verhogen, verhogen, verhogen

Een ondersteunende matras of slaapoppervlak is een cruciaal begin - een doorgezakte matras kan onnodige druk uitoefenen op je pijnpunten. Dit kan je helpen om het comfortabel te krijgen en je te installeren. Hef vervolgens de aangedane arm of het aangedane been boven het hart met kussens of schuimrubberen steunen of met je verstelbare bedbodem. Gebroken botten van armen of benen moeten hoog blijven om beweging te beperken en pijn en zwelling in het gebied van de breuk te verminderen.

Langzaam opstaan

Als je opstaat uit een liggende positie, doe dit dan langzaam. Denk eraan dat u een mitella, spalk of gips om hebt die u afremt. Wat nog belangrijker is, is dat uw geblesseerde arm of been omhoog de bloeddoorstroming kan beïnvloeden. Als u lange tijd in dezelfde houding hebt gelegen, kunt u licht in uw hoofd of duizelig worden als u probeert op te staan. Ga langzaam aan de zijkant van het bed rechtop zitten voordat u opstaat om ervoor te zorgen dat u niet valt. Dit is waar een verstelbaar bed van pas kan komen, omdat het je in een positie kan brengen die het gemakkelijker maakt om veilig en langzaam uit bed te komen.

Vermijd druk

Zorg ervoor dat je geen druk uitoefent op je gebroken bot, wat meer pijn, zwelling of ongemak kan veroorzaken. Het toevoegen van zware of verzwaarde dekens kan dit veroorzaken. Dit kan ook gebeuren als je huisdieren of kinderen in je bed toelaat of als je met een bedpartner slaapt. Als je jezelf kunt isoleren van bedgangers, doe dat dan de eerste paar weken.

Denk er ook aan niet te lang in één houding te blijven. Dit creëert druk op je billen, rug, heupen of andere gebieden. In extreme situaties kan langdurig in één houding liggen doorligwonden of wonden veroorzaken en leiden tot infectie.

Kleed je niet te veel aan

Spalken en gips kunnen ervoor zorgen dat je oververhit raakt. Houd hier rekening mee als je je aankleedt voor bed of dekens en kussens verzamelt. Je wilt het niet te warm krijgen en je nog ongemakkelijker voelen. Draag losse kleding van natuurlijke vezels, zoals linnen of katoen.

Achteroverleunend slapen

Misschien vind je het niet comfortabel genoeg om op een vlak matras te liggen. Je kunt extra kussens, schuim of een verstelbare bodem gebruiken om jezelf rechtop te zetten. Maar als dit niet genoeg is, is de beste optie om achterover te slapen, bijvoorbeeld in een relaxstoel.

Vermijd slapen op je buik

Op je rug of zij slapen is in bijna alle gevallen het beste. Het is het beste om niet op je buik te slapen, omdat er niet al te veel breuken zijn die baat hebben bij slapen op je buik, zegt Lalitha McSorley, een fysiotherapeut bij Brentwood Physiotherapy Calgary. Deze positie kan het geblesseerde gebied extra belasten en resulteren in verdere pijn of ongemak. Op je buik slapen wordt afgeraden als je een breuk hebt aan je ribben, sleutelbeen en schouder, om er maar een paar te noemen.

Accepteer hulp

Als je eenmaal in bed ligt, vertrouw dan op je dierbaren om te helpen het getroffen gebied op te vullen, zodat je niet hoeft te draaien en kronkelen om kussens en ondersteuning op hun plaats te krijgen. Als je eenmaal comfortabel ligt, heb je misschien extra hulp nodig om vloeistoffen en voedzaam voedsel binnen te krijgen als je aan bed gebonden bent.

Gewoon rusten

Het beste voor je botbreuk is rust. Het bot heeft tijd nodig om te genezen: Botten hebben gemiddeld zes weken nodig om te genezen. Dit hangt af van je gezondheid, welk bot is gebroken, het type breuk en hoe je het bot en jezelf verzorgt. Bij sommige botbreuken kan het wel een jaar duren voor ze volledig genezen.

Waarom verstelbare bodems goed zijn voor het herstel van gebroken botten

Er is een reden waarom ziekenhuisbedden verstelbaar zijn. Met een verstelbare bedbodem kun je je slaaphouding aanpassen aan je comfort en herstel. In combinatie met ondersteuningen zoals kussens kun je een comfortabele positie vinden om beter te rusten - en te slapen - terwijl je herstelt. Verstelbare bedbodems stellen je niet alleen in staat om je hoofd en voeten omhoog te brengen als dat nodig is, maar zijn ook geweldig om je te helpen bij het uit bed komen, als dat een punt van zorg is. Zelfs als je volledig hersteld bent, kan de Zero G-positie, waarbij je je benen boven je hart tilt, helpen bij zwelling en rugpijn rond lumbale wervelfracturen. Het kan ook drukpunten verminderen die slaapstoornissen veroorzaken door spierspanning in de onderrug.

Comfortabel slapen bij veel voorkomende botbreuken

Afhankelijk van het type botbreuk dat je hebt, kan het moeilijk zijn om comfortabel genoeg te slapen.

Zorg ervoor dat je de instructies volgt die je arts je geeft op basis van je specifieke breuk. Gebruik ijs en pijnstillers zoals voorgeschreven. Als je een spalk, immobilizer of mitella moet gebruiken, gebruik deze dan zoals voorgeschreven en draag hem op de juiste manier.

Het vinden van een comfortabele houding is niet one-size-fits-all. Niet iedereen kan zich op dezelfde manier comfortabel voelen, maar het is belangrijk om dingen te vermijden die meer pijn of zwelling veroorzaken. Als je je ledemaat niet verhoogt of je mitella vermijdt, kan dit je herstel verlengen of belemmeren.

Comfortabel slapen met een gebroken sleutelbeen

Het sleutelbeen is een van de meest voorkomende botbreuken. Het sleutelbeen buigt van de borst naar de schouder, net onder de nek. Door zijn positie is het gevoelig voor breuken tijdens een val of door kracht op de bovenarm of schouder.

Een gebroken sleutelbeen kan pijnlijk zijn, zwelling veroorzaken en een mogelijke misvorming van het gebied. Een breuk daar kan het moeilijk maken om je arm te bewegen zonder dat de pijn toeneemt.

Bij kinderen kan het tot zes weken duren om een gebroken sleutelbeen te genezen en bij volwassenen zes tot 12 weken. Daarom is het belangrijk om een manier te vinden om gedurende deze lange tijd zo comfortabel mogelijk te slapen.

Veel mensen met deze breuk vinden rechtop zitten of een beetje achterover leunen de meest comfortabele manier om te slapen. Het gebruik van een verstelbare basis of een wig kan je helpen om verhoogd op je rug te liggen, wat volgens McSorley; zwelling en pijn helpt verminderen.

Veel artsen raden aan om met een draagdoek te slapen. Overleg met je arts of hij of zij aanbeveelt om de mitella continu om te doen of dat je hem af mag doen om te slapen.

Hoe slapen met gebroken ribben

Comfortabel slapen met gebroken ribben kan een uitdaging zijn. Gebroken ribben zijn pijnlijk en het kan minstens zes weken duren voordat ze genezen zijn. Ribben bewegen bij elke ademhaling en beweging van je bovenlichaam, waardoor de breuken om de paar seconden voelbaar zijn, wat het herstel lastig kan maken.

Gebroken ribben hoeven niet altijd behandeld te worden zoals andere botbreuken. Eerdere behandelingen zoals spalken worden niet meer gebruikt. Je zorgverlener zal bepalen wat het beste behandelplan is voor jouw type gebroken ribben.

Gebruik ijs en pijnstillers zoals voorgeschreven om de pijn te verminderen. Rechtop of languit slapen kan het slapen comfortabeler maken. Een verstelbaar bed of wig kan hierbij ook helpen. Het kan ook zijn dat slapen aan de andere kant van de breuk comfortabeler is. Gebruik kussens om je voor- en rug te ondersteunen zodat je niet gaat rollen.

Op uw buik slapen moet worden vermeden met gebroken ribben. Het veroorzaakt extra druk op het geblesseerde gebied en kan resulteren in verdere pijn of ongemak; zegt McSorley.

Beste slaaphoudingen voor gebroken benen

Slapen met een gebroken been kan ongemakkelijk zijn en slaapadviezen kunnen afhangen van waar je been gebroken is.

Er zitten twee botten in je onderbeen: het scheenbeen en het kuitbeen. Het is aan te raden om op je rug te slapen en het been hoog te leggen. Als je een verstelbaar bed hebt, is dit gemakkelijk, maar je kunt het onderbeen ook op kussens, een bolster of een kussen leggen. Met deze breuk heb je meer vrijheid met je bovenlichaam en kun je zelfs op je zij slapen met je been omhoog.

Een gebroken dijbeen (femur) kan het slapen een stuk uitdagender maken. Dit bot is het sterkste bot in je lichaam. Hoewel het moeilijk te breken is, kan een gebroken dijbeen erg pijnlijk zijn en het type breuk bepaalt hoe zorgverleners het zullen behandelen. Soms is er apparatuur nodig die het bot op zijn plaats houdt. Dit heet tractie en als dit het geval is, moet je plat op je rug liggen totdat het bot is hersteld.

Voor een dijbeenbreuk is meestal een operatie nodig. Afhankelijk van de behandeling kan er materiaal aan het bot worden bevestigd, zoals staven en schroeven aan de buitenkant van het been. Ook hiervoor moet je op je rug blijven liggen met beperkte bewegingsvrijheid. Bij breuken die niet geopereerd hoeven te worden, wordt er van de heup tot de voet gips of een spalk aangebracht, waardoor je been niet kan bewegen en je plat blijft liggen.

Je been wordt iets omhoog gelegd om zwelling en pijn te verminderen. U kunt kussens onder uw hoofd en schouders plaatsen, maar de rest van uw lichaam blijft plat totdat uw zorgverleners u toestaan om te bewegen, rollen of uit bed te komen.

Beste slaaphoudingen voor een gebroken arm

Een gebroken arm kan na de eerste paar weken de meeste flexibiliteit bieden. In het begin is het aan te raden om zittend of liggend te slapen met een kussen onder de arm ter ondersteuning. Als je zorgverlener je een mitella heeft gegeven, moet je deze mogelijk ook tijdens het slapen dragen. Een kussen onder je elleboog op je zij helpt om je arm te immobiliseren en te liften.

Zodra de zwelling afneemt en de pijn afneemt, heb je meer vrijheid om de resterende weken comfortabeler te rusten. Dit kan betekenen dat je op je zij of rug slaapt, aangezien buikslapen niet ideaal is om het gebroken ledemaat te isoleren, vooral als de breuk hoger in je arm zit. Er kan je geadviseerd worden om je schouder niet op te tillen of te verhogen.

Slaaphoudingen die het herstel verbeteren

Therapeuten raden je vaak aan om eerst te proberen op je rug te slapen, ondersteund door een paar kussens of de helling van een verstelbare basis. Als dat niet werkt voor jou, pas je jezelf langzaam aan naar een zijligging als dat mogelijk is. Slaap in het midden van het bed om te voorkomen dat je er midden in de nacht af valt. Op de zij of rug slapen wordt als heilzamer beschouwd dan op de buik slapen. In een van deze slaaphoudingen is het gemakkelijker om je wervelkolom ondersteund en in balans te houden, waardoor de druk op het weefsel van de wervelkolom afneemt en je spieren kunnen ontspannen en herstellen.

Wat je moet weten over slapen met een gebroken bot

Gebroken botten worden meestal veroorzaakt door verwondingen die een grotere kracht op het bot uitoefenen dan het kan verdragen. Een botbreuk kan een pijnlijke ervaring zijn. De plaats en het type breuk kunnen bewegen en slapen tot een uitdaging maken. Gebroken botten hebben tijd nodig om te genezen en rust is belangrijk. Goed slapen met een gebroken bot is een noodzakelijk onderdeel van de genezing.

Veelgestelde vragen over slapen met botbreuken

Waarom is de breukpijn s nachts erger?

Tijdens de nacht ervaar je een daling van het stresshormoon cortisol, dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Omdat de daling van cortisol ontstekingen kan uitlokken, kan dit pijn veroorzaken, of het nu gaat om fracturen of zelfs om gewone gewrichtspijn.

Wat is erger, een breuk of een breuk?

Deze termen worden door elkaar gebruikt en hebben dezelfde betekenis voor medische professionals, dus geen van beide is erger dan de andere.

Geneest je lichaam blessures als je slaapt?

Slaap is wanneer je lichaam rust en herstelt. Tijdens diepe slaap bouwen groeihormonen beschadigde weefsels weer op. Slaap is ook een tijd van verlaagd cortisol. Verhoogd cortisol kan de botdichtheid aantasten en de calciumopname door je botten verminderen, wat betekent dat het noodzakelijk is om goed te slapen.

Hoe slaap je met een blessure?

Hoe u slaapt, hangt af van de blessure die u heeft. Ondersteunende kussens en een verstelbare basis zullen u waarschijnlijk helpen om gemakkelijker comfortabele posities te vinden die de zwelling minimaliseren. De positie die het beste is voor uw genezing hangt af van het type blessure, maar kan ook het slapen op uw rug of op uw zij in de foetushouding zijn.

Geneest je lichaam terwijl je wakker bent?

Recent onderzoek toont aan dat als het gaat om wondgenezing, ons lichaam aanzienlijk sneller geneest als de verwonding overdag wordt opgelopen in plaats van s nachts, vanwege de manier waarop het circadiane ritme regelt hoe cellen functioneren.

Wat is de gezondste slaaphouding?

Op je rug slapen biedt de meeste gezondheidsvoordelen. Het beschermt je ruggengraat en kan ook heup- en kniepijn verlichten. Als je op je rug slaapt, gebruik je de zwaartekracht om je lichaam in een gelijkmatige positie over je ruggengraat te houden. Dit kan onnodige druk op je rug of gewrichten helpen verminderen.

Nieuwe schooljaar

Hoe je kinderen weer kunnen slapen voor het nieuwe schooljaar

leestijd: 10 min

Als je net als zo veel ouders in de wereld bent, heb je de slaapschema's van je kinderen tijdens de zomervakantie wat losser gelaten. Het wordt immers later donker en het is moeilijk om een kind om 20.00 uur te laten slapen als de zon nog fel schijnt. Bovendien is er niets zo bijzonder als een late zomeravond delen met je kinderen - rennen naar de ijskar, vuurvliegjes vangen, naar de sterren kijken of op de veranda zitten en mensen voorbij zien wandelen.

Het is allemaal onschuldig zomerplezier totdat je je realiseert dat het schooljaar snel nadert en de zomer op zijn eind loopt.

Deze stress is een bijna universeel ouderschapsprobleem. Ochtenden zijn al zwaar, maar ze worden extra stressvol als je kinderen uit hun broodnodige slaap wekt om ze snel de deur uit te krijgen.

We vroegen deskundigen op het gebied van kinderen en slaap om advies om kinderen over te laten stappen op een meer schoolvriendelijk slaapschema en om tips om het hele jaar door gezonde slaapgewoonten te houden.

Wanneer moet je beginnen met je kinderen op een schoolrooster te zetten?

Als het mogelijk is, kun je het beste een week (of zelfs maar een paar dagen) voordat de school begint beginnen met de overgang naar een vroeger schema. Dr. Chris Winter, neuroloog, slaapspecialist, Sleep.com-adviseur en auteur van The Rested Child, zegt dat kinderen die er maar een paar uur naast zitten minder tijd nodig hebben om zich aan te passen. Kinderen van wie het slaapschema superlaat is, zoals een tiener die elke ochtend tot 2 uur opblijft, hebben misschien meer tijd nodig.

Hij raadt aan om uit te rekenen wanneer je moet beginnen met het aanpassen van het schema door jezelf twee tot drie dagen te geven voor elk uur dat het schema van je kinderen afwijkt. Kinderen die één tot twee uur later gaan slapen, hebben dus maar een paar dagen nodig om over te stappen. Als ze vier uur later naar bed gaan dan ze normaal doen, wil je daar misschien een week of anderhalve week van tevoren mee beginnen, legt Winter uit.

Begin de overgang met s ochtends wakker worden

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar je kunt je het beste eerst richten op het aanpassen van de wektijden van je kinderen, in plaats van te proberen ze eerder naar bed te laten gaan. Ik zeg altijd tegen mensen: Maak je niet zo druk over de bedtijd, zegt Winter. Begin gewoon steeds vroeger wakker te worden en de bedtijd regelt zich vanzelf.

Jade Wu, psycholoog in gedragsslaapgeneeskunde, zegt dat de verschuiving naar vroeger opstaan een proces in meerdere stappen kan zijn. Stap één is om terug te keren naar een normale wektijd (d.w.z. elke dag op dezelfde tijd), zelfs als die tijd nog niet overeenkomt met het schema van het schooljaar, zegt ze. Als de wektijd eenmaal gestandaardiseerd is, begin dan met het geleidelijk verschuiven van die wektijd naar wat het moet zijn als de school begint. Je kunt dit doen met ongeveer 15 minuten per dag gedurende een paar dagen, zegt Wu.

De avondstemming instellen

Als je kind s ochtends vroeger wakker wordt, zal het s avonds ook steeds vroeger gaan slapen (hopelijk!). Je kunt dit voorzichtig aanmoedigen door van je huis een slaapverwekkende plek te maken als het vroeger bedtijd is. Hier zijn enkele manieren om kinderen te helpen zich voor te bereiden op de slaap.

Regel de verlichting

Bijna elk kind heeft wel een scherm waar het de hele dag naar kijkt (of aan gekluisterd zit). Het probleem is dat het blauwe licht van tv s, computers en tablets de slaap van kinderen kan verstoren. Blauw licht maakt het moeilijker voor het lichaam om op natuurlijke wijze melatonine aan te maken, het hormoon dat je s nachts slaperig maakt, en kinderen lijken extra gevoelig te zijn voor de effecten van blauw licht.

Het is niet alleen blauw licht - elke blootstelling aan licht s avonds kan het circadiane ritme van je kind verstoren en het moeilijker maken om te slapen. Dit is deels de reden waarom kinderen zich verzetten tegen bedtijd zodra de heldere zomeravonden beginnen. Winter zegt dat er in de herfst manieren zijn om het licht van elektronica en andere bronnen te minimaliseren.

Je kunt een heleboel passieve dingen doen, zoals de verlichting van je huis regelen en ervoor zorgen dat dingen na het avondeten gedimd zijn, stelt hij voor. En hoe zit het met die elektronica? Als je een hoofdschakelaar hebt die de WiFi in huis uitschakelt, overweeg dan om die te gebruiken, stelt Winter voor. Je zou mensen nu kunnen laten weten: H, een week voordat de school begint, beginnen we strenger te worden met het uitschakelen van de WiFi. Je kunt ook overwegen om er thuis een routine van te maken dat je s avonds geen elektronica meeneemt naar de slaapkamer.

Breng die routine voor het slapengaan terug

Kinderen gedijen goed op routine en als je ze terug naar een ander slaapschema brengt, kun je werken aan het instellen van een aantal routines rond bedtijd, suggereert Wu. Dit soort routines zijn misschien uit het oog verloren toen je genoot van de vrije zomer, maar het is tijd om ze terug te brengen.

Zorg eerst voor een routine voor het slapengaan, ook al gebeurt dat op een later tijdstip dan zou moeten, zegt Wu. En wat moet die bedtijdroutine inhouden? Het moet weinig stimulerend zijn, beschrijft ze. Het kan bestaan uit het lezen van een verhaaltje, tandenpoetsen en het aantrekken van de pyjama. Het is vooral de bedoeling dat het ontspannend en plezierig is voor je kinderen.

Hun slaap stimuleren

Wu heeft alles te maken met externe slaap signalen - vaste signalen die je kinderen vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan. Dit kan een speciaal lampje zijn of een klokkend geluid dat geprogrammeerd is om elke avond op een bepaald tijdstip te worden geactiveerd. Vertel je kinderen dat het bedtijd is, zodat ze het signaal als vanzelfsprekend leren associëren met het begin van de bedtijdroutine, stelt Wu voor. Naast het opzetten van een slaapverwekkende routine, vermindert dit ook de kans dat je wordt gezien als de slechterik als het gaat om het afdwingen van bedtijd, voegt Wu toe.

Als al het andere faalt

Als je aan het begin van de schooltijd met oververmoeide kinderen staat, raak dan niet in paniek. Doe wat je kunt om je kinderen de acht tot twaalf uur slaap te geven die ze nodig hebben - dit hangt af van de kinderen en hun leeftijd - zodat ze aandachtig en uitgerust aan de ochtendlessen kunnen beginnen. Als ouder kun je helpen om hun maaltijden klaar te maken, hun kleren op te halen en hun rugzakken in te pakken, zodat ze wat extra tijd hebben. Als je weet dat je kind geen ochtendmens is, probeer dan hun schoolrooster aan te passen zodat belangrijke lessen later op de dag worden gegeven, wanneer ze meer gefocust zijn.

Hoe je het hele schooljaar goede slaapgewoonten kunt aanleren

Het is onvermijdelijk dat je kinderen zich aanpassen aan hun nieuwe slaaproutines zodra het schooljaar begint, of je dat nu op een meer gematigde manier hebt gedaan of gewoon in één keer hebt gedaan (wat experts niet aanraden). Maar zelfs als je kinderen eenmaal gewend zijn aan die vroege wekkers en vroegere bedtijden, is het het overwegen waard om het hele schooljaar gezonde slaapgewoonten aan te houden.

Dit betekent ook dat je je kinderen niet later laat opblijven in het weekend. Stimuleer ze in plaats daarvan om in het weekend op dezelfde tijden op te staan, zodat ze geen last hebben van een zogenaamde sociale jetlag.

Als je kinderen eenmaal een ideaal schema hebben, blijf dan vasthouden aan de routines en gewoontes die hen helpen om minder tijd op het scherm door te brengen en hun bedtijd aan te geven. Kinderen waarderen structuur en daar profiteert hun slaap van.

Wat zijn de grootste problemen die de slaap van kinderen verstoren?

Volgens de American Academy of Sleep Medicine hebben kinderen in de basisschoolleeftijd negen tot twaalf uur slaap per dag nodig en tieners acht tot tien uur. Maar uit onderzoek blijkt dat ongeveer een derde van alle kinderen niet genoeg slaapt. Winter zegt dat de grootste hindernissen die kinderen ervan weerhouden om hun aanbevolen Zzz s te krijgen drie belangrijke dingen zijn: buitenschoolse activiteiten (d.w.z. een overvolle agenda), veelvuldig gebruik van elektronica voor het slapengaan en de stress van school en het leven.

Dus hoe pak je deze problemen aan? Winter zegt dat je niet alle naschoolse activiteiten van je kinderen hoeft te schrappen. Zolang ze de slaap niet in de weg staan, kunnen en moeten ze doorgaan. Je kinderen moeten zich inschrijven voor buitenschoolse activiteiten waar ze enthousiast over zijn, maar begin met één of twee. Daarna wordt het een voorrecht: Je kunt het doen, als je al het andere aankunt, stelt hij voor. Als je dat niet kunt, moet je dat andere misschien laten vallen.

Zoals hierboven vermeld, kan elektronica voor veel kinderen een probleem worden, maar het is niet zo dat we ze weg kunnen wensen. Ze zijn er om te blijven en de meeste van onze kinderen gebruiken hun elektronische apparaten zelfs voor huiswerk en het lezen van boeken, Winternotities. De sleutel is om ze minder te gebruiken vlak voor het slapengaan en de elektronica s nachts in slaap te doen voordat je naar bed gaat.

Wat stress betreft, zegt Winter dat het niet alleen academische en sociale spanningen zijn die de slaap van onze kinderen verstoren, hoewel dat zeker problemen zijn. Veel kinderen raken gestrest over de slaap zelf, dus een ontspannen benadering van bedtijd is belangrijk. Je wilt proberen te voorkomen dat ze in een soort prestatieangst terechtkomen van ik lig al 15 minuten in bed en ik ben nog niet in slaap gevallen, zegt Winter.

Als je kinderen slaapstress ervaren, wees dan realistisch. Vertel ze dat het soms even kan duren voordat ze in slaap vallen en erken dat het moeilijk kan zijn. Geef ze hulpmiddelen om in slaap te vallen - dim lichten, minder elektronica, vaste wektijden. Maar dwing een gestrest kind nooit om te slapen, adviseert Winter. Je wilt nooit dat gevoel van ik faal in bed-mentaliteit bij een kind creëren, want dat nemen ze absoluut mee naar hun volwassenheid, zegt hij.

Waar het op neerkomt bij kinderen en slaap

Als je een uitgeputte ouder bent, kan het moeilijk zijn om het grote geheel te zien, maar gezonde slaapgewoonten aanleren gaat niet alleen over ongeschonden het schooljaar doorkomen. Het gaat om het aanleren van levenslange slaapgewoonten die je kinderen zullen meenemen naar hun volwassenheid. En daar is niet veel voor nodig: Je hoeft alleen maar een paar verstandige routines voor je kinderen in te voeren en je best te doen om je kinderen te helpen de slaap te krijgen die ze nodig hebben.

Voor een succesvolle overgang naar het komende schooljaar kun je een paar kleine aanpassingen doen, zoals het geleidelijk aanpassen van de wektijden over een paar dagen en het opnieuw instellen van de bedtijdroutine. Hoe het voor jou ook loopt, onthoud dat je niet alleen bent. Er zijn miljoenen ouders die deze overgang samen met jou zullen maken ... en onderweg veel koffie zullen drinken om er doorheen te komen.

Allergieën

Allergieën? Misschien is je kussen de schuldige

leestijd: 7 min

Weinig dingen in het leven zijn frustrerender dan een nacht slecht slapen. De volgende dag kan aanvoelen als een eindeloze strijd met zware oogleden, wazige hersenen en trage reactietijden.

Die slechte nachten worden vaak toegeschreven aan luidruchtige bedpartners of thermische ongemakken, maar een van de grootste en meest verrassende slaapverstoorders zijn eigenlijk allergieën - een vervelend nachtelijk probleem waar we op elke leeftijd en in elk seizoen last van kunnen hebben.

Gezond slapen als je last hebt van verstoppingen kan bijna onmogelijk zijn. Onze slaapkameromgeving kan een allergieprobleem verergeren en een grote boosdoener in de slaapkamer is ons beddengoed zelf. Huisstofmijt kan zich ophopen op vloerkleden of tapijt, maar ook in de matras, het hoofdeinde en de kussens. Omdat we de hele nacht op een kussen ademen, kunnen allergenen die in je kussen zitten voor problemen zorgen.

Gelukkig voor mensen met een allergie is het eenvoudig om allergenen uit je kussen te houden. Om je te helpen met een aantal tips, hebben we de hulp ingeroepen van de medische expertise van allergoloog Dr. Mariam Hanna. Hier lees je hoe je ervoor kunt zorgen dat allergenen en je kussen geen bedgenoten worden.

Kan allergie komen door slapen?

Allergieën kunnen van bijna alles komen. De Asthma and Allergy Foundation of America merkt op dat meer dan 50 miljoen mensen in de V.S. elk jaar last hebben van allergieën en dat allergieën de zesde belangrijkste oorzaak zijn van chronische ziekten. Veelvoorkomende bronnen van allergieën zijn pollen, stof, huidschilfers (van mensen en huisdieren), droge huid en schimmel, die zich allemaal kunnen ophopen op je beddengoed, legt Rudat uit. Dit betekent niet dat je slaapkamer vies is - deze allergenen zijn microscopisch klein en komen in bijna elk huis voor.

Zodra deze allergieën worden geactiveerd, wat leidt tot allergische rhinitis, oftewel hooikoorts, kunnen er bij een allergische reactie chemische stoffen vrijkomen die slaapstoornissen veroorzaken - benauwdheid, tranende ogen, verstopping - en vermoeidheid, waardoor je dag en nacht wordt beïnvloed.

Allergische rhinitis kan niet alleen overdag problematisch en sociaal storend zijn wanneer je probeert je werk gedaan te krijgen, maar het kan ook een slechte nachtrust en concentratie- en aandachtsproblemen de volgende dag betekenen,zegt Hanna.

Het American College of Allergy, Asthma Immunology wijst erop dat de meeste mensen niet goed slapen als ze snotteren en niezen. Om het nog erger te maken, hebben we de volgende dag meestal last van een slechte nachtrust.

Omdat onze hoofdkussens ons hoofd wiegen, is het makkelijk om allergenen in te ademen. Het is dus extra belangrijk om dat kussen zo schoon mogelijk te houden. Je hoofdkussen is een investering voor je hoofd, nek en slaapkwaliteit, voegt Rudat toe. Je wilt dat het een schone omgeving is.

Feiten over de allergenen op je kussen

Als je je afvraagt hoe schoon je kussen is, zijn er twee manieren om de gezondheid te meten. Ten eerste, zoek uit wanneer je je kussen voor het laatst hebt schoongemaakt. Als het langer geleden is dan je je kunt herinneren, is het waarschijnlijk tijd om je kussen in de was te gooien.

De andere manier om allergenen te meten is door te kijken hoe je je voelt nadat je op je kussen hebt gelegen. Verstopte neus, niezen en ogen die jeuken en/of tranen in de ochtend kunnen allemaal tekenen zijn dat je kussen of ander beddengoed een allergische reactie veroorzaakt, zegt Hanna.

Rudat legt uit dat de meeste slaapgerelateerde allergieën niet te wijten zijn aan de materialen van het beddengoed, maar eerder aan de huisstofmijten die in stoffen leven. De realiteit is dat het vrijwel zeker is dat je huisstofmijt in huis hebt - in vrijwel elk huis is dat zo. Deze beestjes voeden zich met organisch materiaal zoals dode huid en kunnen leven op plaatsen waar die huidcellen zich ophopen, zoals op ons beddengoed, kussens en matrassen. Voor veel mensen is huisstofmijt niets om zich zorgen over te maken, maar voor mensen met een huisstofmijtallergie kan het allergische reacties veroorzaken. De American Lung Association noemt als symptomen van een huisstofmijtallergie onder andere een loopneus, tranende ogen en niezen. De vereniging merkt op dat ongeveer vier op de vijf huizen in de VS huisstofmijten in ten minste één bed hebben.

Seizoensgebonden allergieën kunnen ook de kop opsteken als het weer warmer wordt en we ramen en deuren beginnen te openen. Hoewel de lente- en zomerlucht verfrissend kan aanvoelen, is het een gelegenheid voor pollen om zich in beddengoed te nestelen. Zelfs als je in bed kleren draagt die buiten zijn geweest, kunnen er ongewenste allergenen in je bed terechtkomen, en dat komt bovenop de overdracht van alles wat zich op huid en haar heeft afgezet.

Als je in een hypoallergene omgeving met minimale allergenen wilt slapen, kun je overwegen om het soort kussen waar je op slaapt te upgraden en te investeren in een kussenbeschermer, adviseert Rudat.

Beste hoofdkussen voor allergieën

De beste hoofdkussens voor allergieën zijn vaak hypoallergeen. Ze zijn gemaakt van materialen die ervoor zorgen dat allergenen zich niet kunnen nestelen in de vulling of hoes van het kussen. Andere belangrijke kenmerken van een hypoallergeen kussen zijn een afneembare en machinewasbare hoes die je regelmatig kunt verwijderen en wassen, zodat je zeker weet dat je op een hygiënisch en schoon kussen slaapt. Idealiter slaapt iedereen die last heeft van allergieën op kussens die in de wasmachine gewassen kunnen worden. Deze kunnen thuis in de wasmachine worden gereinigd om mogelijke allergenen te verwijderen. Hier zijn enkele van de beste hoofdkussens die we aanraden bij allergieën.

Paars kussen

Rudat merkt op dat het Purple Pillow geweldig kan zijn voor iedereen die op zoek is naar een hypoallergene optie, omdat het geen organische materialen bevat die allergenen zoals huisstofmijt kunnen aantrekken. Het kussen is voorzien van het Purple Grid, een gelFlex polymeermateriaal dat zowel zacht als ondersteunend is. Het hypoallergene kussen wordt ook geleverd met twee verhogers, zodat je de vulling van het kussen kunt aanpassen aan de hoogte van je voorkeur. De afneembare hoes kan in de wasmachine gereinigd worden, terwijl het kussen en de verhogers met de hand gewassen kunnen worden.

PureCare verkoelend SoftCell Chill hoofdkussen

Het PureCare Cooling SoftCell Chill Pillow is goed voor zij-, buik- en rugslapers en heeft een uniek omkeerbaar ontwerp. De ene kant is voorzien van een gewatteerd donzen alternatief, terwijl de andere kant bestaat uit een koelend traagschuim. De verkoelende hoes maakt dit kussen ook zeer geschikt voor warme slapers. Nog een voordeel voor iedereen die allergiesymptomen van het kussen wil vermijden, is dat het koelkussen gemakkelijk in de wasmachine kan worden gewassen.

Sleepy s REACTEX-kussen

Voor slapers die van opties houden, is het Sleepy s REACTEX hoofdkussen verkrijgbaar in drie niveaus van loft - laag, medium en hoog. Als je niet zeker weet welke hoogte geschikt is voor jouw slaapstijl, kunnen de Sleep Experts van De Nieuwe Grote Beer je helpen met het aanpassen van je kussen. Rudat zegt dat dit wel eens een van de beste hoofdkussens bij allergieën zou kunnen zijn, omdat de vulling bestaat uit een ademend, dons-alternatief materiaal. Het heeft ook verkoelende materialen en een 100% katoenen tijk.

Wat maakt een kussen hypoallergeen?

Een hypoallergeen kussen is ontworpen om de ophoping van allergenen zoals pollen, stof en huidschilfers tegen te gaan. Sommige hoofdkussens zijn gemaakt van materialen die gemakkelijk toestaan dat deeltjes uit de lucht zich in het kussen nestelen. Dit omvat huisstofmijt, huidschilfers van huisdieren, dode huid en pollen, die allemaal een allergische reactie kunnen uitlokken. Een hypoallergeen kussen helpt voorkomen dat alles wat allergieën kan veroorzaken zich in het kussen nestelt, zegt Rudat.

Licht

Waarom je niet meer in slaap moet vallen met het licht aan

leestijd: 8 min

Als het gaat om je slaapinstelling, zijn de drie belangrijkste tips: houd het koel, houd het stil en houd het donker. Iedereen die wel eens wakker is geworden in een plas zweet of is opgeschrikt door een geluid kent de waarde van de eerste twee, maar licht is soms wat lastiger te begrijpen. Natuurlijk weet je waarschijnlijk al dat donkere versus lichte omgevingen beter zijn voor je slaap. Net zoals fel licht je s ochtends helpt om je wakkerder te voelen, helpt duisternis je s nachts om in slaap te komen en te blijven.

Maar soms vallen we in slaap met de tv aan, komt het licht van een straatlantaarn door onze gordijnen of gebruiken we een nachtlampje om een veilig pad naar de badkamer te schetsen. Het is zelfs zo dat 40% van ons slaapt met een of andere vorm van licht aan in de slaapkamer. Heb je je ooit afgevraagd wat dat licht - hoe zwak ook - met onze slaap en gezondheid doet?

Volgens het onderzoek doet het veel.

Slaaponderzoek toont aan dat licht s nachts schadelijk kan zijn

Licht (of de afwezigheid ervan) helpt bij het reguleren van je circadiane ritme, of natuurlijke slaap/waak klok. Fel licht, vooral s ochtends, geeft je hersenen bijvoorbeeld het signaal om wakker te worden, terwijl duisternis s nachts aangeeft dat ze zich moeten terugtrekken.

Maar door onze afhankelijkheid van elektriciteit en apparaten s avonds, wordt ons leven steeds minder donker. Uit een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het tijdschrift Scientific Reports, bleek dat de helft van de onderzochte huizen verlichting had die fel genoeg was om de afgifte van melatonine - het hormoon van de duisternis - met 50% te onderdrukken.

Als het donker is, wordt het lichaam getriggerd om melatonine vrij te geven, legt Julia Kogan uit, een gezondheidspsycholoog die gespecialiseerd is in slaap en stress. Dit is een belangrijk hormoon dat het lichaam laat weten dat het tijd is om in slaap te vallen. Nachtelijke blootstelling aan licht kan de afgifte van melatonine verstoren, omdat melatonine wordt afgegeven als reactie op duisternis. Hierdoor kunnen mensen zich moeilijk slaperig genoeg voelen om in slaap te vallen. En licht dat s nachts aan blijft door lampen of een tv kan ook de slaap gedurende de nacht verstoren.

Het zijn niet alleen de lichten die je binnen aan hebt waar je je zorgen over moet maken. Licht dat van buiten naar binnen schijnt, kan de slaap ook flink verstoren.

Onderzoek toont aan dat mensen die in gebieden wonen met veel kunstmatig buitenlicht s nachts (denk aan stedelijke gebieden met veel straatverlichting of verlichte uithangborden) later naar bed gingen, later wakker werden, minder lang sliepen en zich overdag slaperiger voelden.

Zelfs enigszins gedimd licht brengt risico s met zich mee. Volgens slaaponderzoekers van Harvard kan slapen in een kamer met licht dat ongeveer twee keer zo fel is als een nachtlampje je circadiane ritme verstoren en de afscheiding van melatonine belemmeren.

Recente slaapstudies tonen nieuwe risico s

Als blootstelling aan licht je slaap beïnvloedt, kan het ook nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid.

Een goed voorbeeld: Uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Proceedings of the National Academy of Sciences bleek dat zelfs een nacht slapen in een kamer met matig licht (gecategoriseerd als genoeg licht om te zien, maar niet genoeg om te lezen) de hartslag en insulinegevoeligheid de volgende ochtend verhoogde, vergeleken met degenen die sliepen in omstandigheden met weinig licht.

Volgens deskundigen heeft licht een hele reeks effecten op je lichaam, of je nu slaapt of niet. Om te beginnen kan blootstelling aan licht je zenuwstelsel stimuleren en dat kan op zijn beurt je hartslag verhogen. Nachtelijk licht kan invloed hebben op de manier waarop je lichaam glucose reguleert, waardoor je een groter risico loopt op insulineresistentie (een aandoening die verband houdt met type II diabetes).

Onderzoek toont ook aan dat slapen met licht je kans op gewichtstoename en obesitas kan vergroten. In een onderzoek waarin vrouwen ongeveer zes jaar lang werden gevolgd, bleken degenen die sliepen met de tv of het slaapkamerlicht aan meer kans te hebben om ongeveer 10 pond aan te komen tijdens de onderzoeksperiode dan de deelnemers die in het donker sliepen, zelfs nadat ze hadden gecorrigeerd voor zaken als voeding, lichaamsbeweging en slaapkenmerken. De onderzoekers concludeerden dat licht s nachts een direct effect kan hebben op de stofwisseling.

Voortdurende blootstelling aan licht kan de duur van je slaap verkorten en de kwaliteit ervan verslechteren, wat de risicofactoren voor tal van problemen kan verhogen. Chronisch slecht slapen verhoogt bijvoorbeeld niet alleen het risico op hartaandoeningen en diabetes type II, maar ook op dementie en bepaalde vormen van kanker, zoals borst- en darmkanker.

Is al het licht slecht in de slaapkamer?

Als het gaat om licht en je slaap, zijn er verschillende gradaties van slaapverstoring.

Bovenaan de lijst van slaapverstorende factoren staat blauw licht, het soort licht dat wordt uitgezonden door tablets, computerschermen, tv s, LED- en TL-lampen en smartphones.

Onderzoekers lieten 12 mensen gedurende vijf opeenvolgende nachten vier uur voor het slapengaan eBooks lezen op een iPad (die blauw licht uitstraalt) en daarna vijf nachten lang een gedrukt boek. Ze ontdekten dat wanneer ze op de iPad lazen, de deelnemers aan het onderzoek lagere melatonineniveaus hadden, er langer over deden om in slaap te vallen en minder tijd in REM-slaap doorbrachten dan wanneer ze het gedrukte boek lazen.

Een ander lastig licht is wit licht (dat blauw licht bevat), zegt het Centers for Disease Control and Prevention, terwijl geel licht een minimaal risico vormt voor je slaap en van rood licht is vastgesteld dat het geen effect heeft op het circadiane ritme.

De intensiteit van het licht doet er ook toe. [Degenen die s avonds werden blootgesteld aan] fel licht, zoals gedefinieerd door 3.800-6.000 lux [een niveau van lichtintensiteit] van lichtrekken, deden er langer over om in slaap te vallen dan mensen die werden blootgesteld aan 300 lux licht van een bureaulamp, zegt Dr. Valerie Cacho, een integratieve slaaparts en CEO van Sleephoria. Bovendien rapporteren mensen die in steden wonen en veel worden blootgesteld aan lichtvervuiling een slechte slaapkwaliteit.

Wat je moet weten over slapen met rood licht

Hoe zit het met degenen onder ons die niet kunnen slapen zonder op zijn minst een beetje licht in de kamer? Recent bewijs suggereert dat rood licht de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam minder verstoort dan andere soorten licht. Onderzoek suggereert dat dit komt doordat rood licht een langere golflengte heeft dan andere kleuren licht en niet zo effectief is in het onderdrukken van melatonine.

Hoewel één onderzoek aantoonde dat blootstelling aan rood licht s nachts gepaard ging met een afname in de productie van melatonine, was het effect niet zo sterk als bij andere lichtkleuren. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van rood licht op de slaap volledig te begrijpen.

Over het algemeen verdient een donkere kamer de voorkeur, maar als jij (of je kind) een nachtlampje nodig heeft, probeer dan een rode gloeilamp.

Hoe donkerder de kamer, hoe beter de slaap

Jezelf in het donker houden is de sleutel tot een betere nachtrust en een betere gezondheid. Hier zijn stappen die je kunt nemen:

Zet je apparaten uit. Zet je scherm 60 minuten voor je gewenste bedtijd uit, adviseert Cacho.
Gebruik een bril of software die het blauwe licht van elektronische apparaten helpt blokkeren. Een voorbehoud: Een bril die blauw licht blokkeert kan nuttig zijn, maar er is op dit moment niet veel regelgeving, dus verschillende brillen zullen in verschillende mate blauw licht blokkeren. Over het algemeen zijn er echter geen nadelen aan het gebruik van deze brillen, zegt Kogan.
Installeer een dimmer op je slaapkamerverlichting of overweeg het gebruik van een slimme lamp of lamp die kan worden geprogrammeerd om geleidelijk te dimmen naarmate de avond vordert (sommige lampen claimen ook blauw en groen licht te elimineren).
Investeer in verduisterende gordijnen.
Plaats nachtlampjes zo dicht mogelijk bij de vloer, zodat het licht je ogen niet bereikt. Je kunt er zelfs een zoeken die door beweging wordt geactiveerd of die een minder slaapverstorend rood of geel licht heeft.
Haal je tv uit de slaapkamer of kijk of er een slaaptimer op zit die je kunt programmeren om uit te gaan voordat je hoofd het kussen raakt. En als je de tv alleen gebruikt als achtergrondgeluid om jezelf in slaap te wiegen, overweeg dan om een geluidsmachine te gebruiken.
Probeer een oogmasker. Mensen in één onderzoek rapporteerden een betere slaapkwaliteit en hadden hogere niveaus van melatonine s nachts wanneer ze het masker droegen dan wanneer ze dat niet deden. Uit een nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, bleek dat deelnemers die een lichtwerend oogmasker droegen in bed, alerter waren en hun geheugen beter vasthielden.

zomertijd

De zomertijd gaat binnenkort in: Zo spring je als een expert naar voren

leestijd: 5 min

Op de tweede zondag van maart worden de klokken een uur vooruitgezet om het begin van de zomertijd aan te geven.

De zomertijd vertegenwoordigt 65% van het jaar en stelt een schema in waarbij de zon later op de dag ondergaat. Het begint met spring vooruit, op de tweede zondag van maart, en eindigt op de eerste zondag van november.

In 2023 begint de zomertijd op zondag 12 maart om 2 uur s nachts en eindigt hij op zondag 5 november om 2 uur s nachts.

Hoewel de tijdsverandering minimaal is, zoals een vlucht van Chicago naar New York, kan het verlies van een uur voor iedereen met kinderen, huisdieren of een slopend schema wreed zijn.

Zondagavond kan het moeilijk zijn om een uur eerder naar bed te gaan dan je anders zou doen. Verwacht dat het een beetje moeilijk kan zijn om in slaap te komen, zegt Dr. Chris Winter, slaapneuroloog, slaapadviseur van De Nieuwe Grote Beer en gastheer van de podcast Sleep Unplugged. Ongeacht wanneer je gaat slapen, zegt Winter echter dat het belangrijk is om je streefwektijd vast te stellen. Het aanhouden van de wektijd moet een prioriteit zijn. Dat houdt de overgang meestal vrij kort.

Lees verder voor meer tips over zomertijd en tips van experts over hoe je vooruit kunt plannen en kleine schema-aanpassingen kunt maken om slaapverlies te minimaliseren wanneer je dat uur verliest.

Hoe laat verzet je de klokken voor de zomertijd?

Aan het begin van de zomertijd zie je dat je slimme apparaten om 2 uur s nachts de tijd veranderen, wanneer de klokken vooruit gaan naar 3 uur s nachts. Je kunt analoge klokken de avond ervoor resetten, zodat je je de volgende ochtend niet verslapen hebt. Nachtbrakers houden van het einde van de zomertijd, wanneer ze een uur tijd winnen, of dat nu een extra uur is in een café of lekker een boek lezen.

Wie bepaalt de zomertijd?

Hoewel velen de regels van de zomertijd toeschrijven aan het National Institute of Standards and Technology van het Amerikaanse Ministerie van Handel, is het eigenlijk het Ministerie van Transport dat de zomertijd en de tijdzones regelt.

Hoe lang duurt de zomertijd?

De zomertijd duurt iets minder dan 240 dagen, van de tweede zondag van maart tot de eerste zondag van november.

De zomertijd is nu 238 dagen van kracht, of ongeveer 65% van het jaar, hoewel het Congres het recht heeft behouden om terug te keren naar de vorige wet, mocht de verandering niet populair blijken of als de energiebesparingen niet significant zijn.

Waarom is het moeilijker om een uur te verliezen?

Zowel de lente- als de herfsttijd kunnen moeilijk zijn, maar vooral voor ouders kan het moeilijk zijn om een uur minder te gaan slapen. Opeens is het 8 uur s avonds, ook al voelt het nog steeds als 7 uur s avonds, en veel kinderen, vooral die met strikte bedtijden, verzetten zich tegen die vroegere tijd. Die verandering kan doorwerken in de volgende ochtend, waardoor het voor iedereen moeilijk wordt om wakker te worden.

Als je s ochtends moeite hebt om op te staan, heeft Winter advies. Zet een extra wekker ver van je bed, adviseert hij. En als je bang bent dat je toch gaat luieren, ga dan de wereld in. Plan om die zondagochtend iemand te ontmoeten. Soms kan de verwachting dat er iemand op je wacht in het restaurant of de sportschool mensen motiveren.

Tips om de zomertijd gemakkelijker te maken

Begin vroeg: Om je voor te bereiden op de verandering, begin je je tijdlijn een paar dagen voor de lente vooruit te verschuiven. Verplaats bedtijd en wektijd met stappen van 15 minuten, te beginnen vier dagen voor zondag, zodat u zondag een vol uur vooruit bent.

Zorg voor ochtendlicht: Om je circadiane ritme op de nieuwe tijd in te stellen, moet je naar buiten gaan en je lichaam aan de ochtendzon blootstellen als je wakker wordt. Dim s avonds ook het blauwe licht, zodat je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen.

Beperk je dutjes: Als het je niet lukt om vroeger naar bed te gaan, ben je misschien moe. Dutjes zijn prima - voor jou en je kinderen - maar probeer je eigen dutjes te beperken tot 20 minuten. Langere dutjes zorgen ervoor dat je in een volledige slaapcyclus terechtkomt, waardoor je suf kunt worden of s avonds later naar bed kunt gaan.

Vermijd late cafeïne: Als je moe bent, is het verleidelijk om snel een kop koffie te pakken. Probeer cafeïne alleen s ochtends te gebruiken, of in ieder geval niet later dan zes uur voor het slapengaan.

Houd een consistente bedtijd aan: Zodra je klaar bent met wennen aan de tijdsverandering, houd je dan aan je bedtijd en je wektijd. Een consistente timing is een van de beste dingen die je kunt doen voor je slaap. Als je schema extra doelen nodig heeft, probeer dan vroeg te sporten, beperk eten laat op de avond tot kleine, gezonde snacks, liefst met tryptofaan of melatonine, en gebruik je bed alleen voor slapen en seks.

Raak niet ontmoedigd: Als jij, je kinderen, je huisdieren of al het bovenstaande je laat opblijven, geen zorgen: je kunt altijd alles weer op de rails krijgen. Probeer de eerste dagen na het ingaan van de zomertijd je sociale plannen tot een minimum te beperken en ga s ochtends bij voorkeur naar buiten om jezelf wakker te maken. En onthoud: Over slechts zeven korte maanden gaan de klokken weer terug!