Slaapmiddelen

Met minstens één op de drie volwassenen in de V.S. die aangeeft niet genoeg slaap te krijgen, is het geen wonder dat er veel vraag is naar middeltjes om ons te helpen rusten. Of je nu af en toe een nachtje woelt of chronisch slapeloos bent, waarschijnlijk heb je de frustratie van het niet kunnen slapen wel eens ervaren.

Dit zou een belangrijke reden kunnen zijn waarom de supplementenindustrie booming is: bijna tweederde van de volwassenen in de VS zegt af en toe of regelmatig een slaapmiddel te gebruiken. De verkoop van slaapmiddelen heeft de afgelopen jaren meer dan 700 miljoen dollar per jaar opgeleverd en omvat kruiden en andere natuurlijke middelen in de vorm van capsules, tincturen, gummies, chocolade, poeders, theeën en meer. Als je overweegt om een slaapsupplement te proberen, is dit wat je moet weten over hoe slaapsupplementen werken en welke effectief voor je kunnen zijn.

Wanneer een supplement proberen

---

Eén ding moet je overwegen voordat je naar een capsule of tinctuur grijpt: Heb je ervoor gezorgd dat je een goede slaaphygiëne hebt? Dat is de eerste plaats om te kijken of je slaap verbetert voordat je investeert in een supplement, zegt Mattress Firm adviseur Dr. Chris Winter, neuroloog en auteur van The Sleep Solution.

Deze stoffen zijn in het beste geval een aanvulling op een proces , zegt hij. Er is een reden waarom ze geen behandeling worden genoemd. [Met supplementen waardeer je iets op je verbetert iets. Je begint vanuit de gedachte: Ik slaap al behoorlijk goed. Kan toevoeging van X me nog beter maken? Je bent op zoek naar een voordeel, niet naar een oplossing.

Supplementen brengen je immers niet in slaap zoals een voorgeschreven slaappil dat zou doen - het effect van een supplement is vaak subtieler. Als je op zoek bent naar deze dingen om je knock-out te slaan, zal dat de frustratie alleen maar vergroten, zegt Winter.

Maar, merkt Kristina Conner op, decaan van de School of Naturopathic Medicine aan de Bastyr University, er is nog een andere manier om supplementen te zien: als een manier om een betere slaap te starten en je te helpen goede slaapgewoonten te verbeteren (of terug te krijgen).

Sommige mensen hebben op korte termijn een extra boost nodig. Als ze helemaal niet goed slapen, dan verstoort dat al het andere in hun leven, zegt Conner. Dus dan kunnen ze niet de dingen doen die we ze vragen te doen om hun slaap te verbeteren. Misschien zijn ze te gespannen en tegelijkertijd te moe, waardoor ze niet in slaap kunnen komen ze kunnen niet sporten omdat ze te moe zijn ze maken slechte keuzes met eten. En van al die dingen weten we dat ze de slaap op de lange termijn beïnvloeden. Dus soms moeten we gewoon dingen gebruiken om ze uit de cyclus te halen.

Dat subtielere effect kan echter een voordeel zijn. In tegenstelling tot een medicijn, dat een zeer gestandaardiseerd, voorspelbaar bestanddeel is...[met kruiden,] verlies je een beetje van de voorspelbaarheid, maar win je soms een beetje aan veiligheid, omdat deze planten zich in de loop van duizenden jaren hebben ontwikkeld om dat balancerende effect te hebben, zegt Conner. Een goed voorbeeld is groene thee. Groene thee bevat cafeïne, maar ook theanine. De twee hebben de neiging om elkaar uit te balanceren, dus je krijgt een ander soort cafeïne boost, die tegelijkertijd ook ontspannend is.

Of je nu je al goede slaapgewoontes probeert te optimaliseren, of een oppepper nodig hebt om een betere slaaphygiëne te bereiken, hier zijn enkele van de populairste slaapsupplementen, met informatie over hoe nuttig ze kunnen zijn om je doel te bereiken.

Melatonine

---

Dit hormoon, geproduceerd in je pijnappelklier, is een integraal onderdeel van de slaap-waakcyclus. Het komt vrij wanneer je wordt blootgesteld aan duisternis en wordt onderdrukt door licht (daarom is het zo belangrijk om elektronische schermen een uur voor het slapengaan uit te schakelen). Het vrijkomen van melatonine zet processen in het lichaam in gang die ontspanning bevorderen. Dit populaire slaapmiddel wordt als supplement verkocht in pil-, poeder- en gummivorm. Doseringen kunnen sterk variëren en een recent onderzoek heeft uitgewezen dat veel merken melatonine gummies verkeerd gelabeld zijn, waarbij maar weinig merken de geadverteerde dosering bevatten - sommige bevatten minder dan beloofd, maar veel andere bevatten veel meer dan aangegeven en één getest supplement in het onderzoek bevatte helemaal geen melatonine, alleen CBD. Extra melatonine kan ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, daarom is het altijd een goed idee om dit met je zorgverlener te overleggen voordat je met een supplement begint.

Nog iets over melatonine: Winters zegt dat het belangrijk is om het op het juiste moment in te nemen om te helpen met het circadiane ritme, in plaats van het te behandelen als een slaapmiddel dat voor het slapen gaan moet worden ingenomen. We hebben een grote toename van melatonine net als de zon ondergaat die ons voorbereidt om vele uren later te gaan slapen, merkt hij op. Als je het voor het slapen gaan inneemt, overtuig je je hersenen ervan dat de zon nu ondergaat, ook al is het half twaalf s avonds. Dus na verloop van tijd, bij chronisch gebruik, begin je de hersenen ervan te overtuigen dat 11.30 uur zonsondergang is, wat betekent dat je je waarschijnlijk pas na een paar uur klaar voelt om te gaan slapen.

Magnesium

---

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor veel processen in het lichaam, waaronder mogelijk voordelen zoals helpen bij het inslapen, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het makkelijker maken om de hele nacht door te slapen. Het is beschikbaar in veel voedingsmiddelen, waaronder noten en zaden, peulvruchten (zoals zwarte bonen en edamame), groene groenten (zoals broccoli en spinazie) en dierlijke eiwitten (zoals kip en rundvlees). Hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen aanwezig is, schatten onderzoekers dat ongeveer de helft van de Amerikaanse bevolking een magnesiumtekort heeft, deels doordat het mineraal in de bodem uitgeput raakt en (samen met andere mineralen) tijdens de verwerking uit voedingsmiddelen wordt gehaald.

Magnesium is zo nuttig voor veel andere aandoeningen dat het een van de meest voorkomende voedingsstoffen is die ik de meeste mensen zou aanraden... het is geweldig voor hoofdpijn en spierkrampen, maar ook voor spierontspanning en herstel na het sporten, zegt Conner. Het helpt ook bij het slapen.

Magnesium is verkrijgbaar als supplement in pil-, poeder- en andere vormen. Er zijn verschillende soorten magnesium en waarvoor ze gebruikt worden varieert magnesiumglycinaat is de vorm die aanbevolen wordt voor slaap.

Kamille

---

Kamille is het meest bekend als een smaak van kruidenthee en wordt gemaakt van delicate gele en witte bloemen die lijken op madeliefjes. Hoewel kamille van oudsher wordt gebruikt om verschillende kwalen te verzachten, staat het vooral bekend om het kalmeren van angst en het bevorderen van ontspanning en slaap. Je kunt het kopen als thee of tinctuur, of in pil- of gummivorm. Kamille wordt ook toegevoegd aan zalfjes en plaatselijk gebruikt om huidirritatie te verlichten.

Omdat het aan de mildere kant is, is kamille een goede keuze voor kinderen, merkt Conner op. Maar als je kamillethee gebruikt om te slapen, let er dan wel op dat je voor het slapengaan niet zoveel drinkt dat je midden in de nacht moet opstaan om te plassen, voegt ze eraan toe.

Tryptofaan

---

Kalkoen krijgt vaak de naam (schuld?) voor de slaperigheid die we ervaren na het Thanksgiving-diner, en hoewel dat een mythe is - het is waarschijnlijker te wijten aan meer eten dan we gewend zijn - zit er een kern van wetenschap achter de associatie met slaperigheid. Kalkoen en ander mager wit vlees, zoals kip, zijn goede bronnen van tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij de productie van serotonine door het lichaam. Serotonine, een neurotransmitter, heeft verschillende functies, waaronder het helpen tot stand brengen van een gevoel van kalmte, het stimuleren van de slaapkwaliteit en -duur en het helpen bij de lichaamsproductie van melatonine. Hoewel kalkoen het meest geassocieerd wordt met tryptofaan, bevat volle melk meer. Ook eiwitten, haver, noten en zaden zijn goede bronnen. Het is ook verkrijgbaar als supplement in pil- of poedervorm.

CBD en THC

---

De twee belangrijkste werkzame stoffen in de cannabisplant, cannabidiol (CBD) en tetrahydrocannabinol (THC), hebben de laatste jaren veel aandacht gekregen nu cannabis in verschillende staten legaal is geworden en de wetenschap zich begint te verdiepen in de mogelijke effecten van de plant op de gezondheid. CBD lijkt een kalmerend effect te hebben op het centrale zenuwstelsel zonder het bedwelmende gevoel of de high te veroorzaken die gewoonlijk geassocieerd wordt met cannabis, dat afkomstig is van THC. Sommige onderzoeken suggereren dat kortetermijngebruik van zowel CBD als THC gunstig kan zijn voor de slaap, maar er is veel meer onderzoek nodig om echte conclusies te kunnen trekken.

Ik heb CBD veel gebruikt voor chronische pijn , zegt Conner. Ik merk dat als de pijn slaapproblemen veroorzaakt, CBD echt kan helpen. Op zichzelf is cannabis gewoon een ander hulpmiddel voor natuurgeneeskundige artsen. Het is geen wondermiddel voor alles, maar het heeft zeker voordelen voor bepaalde mensen.

Langdurig gebruik wordt echter niet aangeraden volgens de National Sleep Foundation kunnen mensen die cannabis langdurig gebruiken om te slapen een tolerantie ontwikkelen, waardoor ze steeds grotere doses nodig hebben. Er kan ook een werkzaamheidsdrempel zijn, waarna cannabis een negatief effect kan hebben op de slaap of andere gevolgen kan hebben voor de gezondheid.

Ashwagandha

---

Ashwagandha is een belangrijk kruid in de Ayurvedische geneeskunde en wordt al duizenden jaren gebruikt voor de behandeling van verschillende kwalen, waaronder stress, angst, mannelijke onvruchtbaarheid en slaapproblemen. Het is een adaptogeen zoals de naam al doet vermoeden, maakt het deel uit van een groep planten en paddenstoelen die het lichaam helpen zich aan te passen aan stressfactoren. Er is enig onderzoek dat aantoont dat ashwagandha kan helpen bij het in slaap vallen en het verbeteren van de slaapkwaliteit, maar ook bij het verlichten van angst en het helpen bij algemene prestaties. Ashwagandha is verkrijgbaar in pillen, poeders en gummies, en als thee en tinctuur.

Ashwagandha kan helpen als slaapkwaliteitsproblemen gerelateerd zijn aan stress of angstgevoelens, zegt Conner. Het heeft ook aparte effecten waarbij het cortisol vermindert, dat hoog kan zijn bij mensen met chronische stressproblemen. Het behandelt dus ook de wortel, omdat het snel kan helpen met slapen.

L-theanine

---

Als je je ooit rustig hebt gevoeld na het drinken van thee, kan dit aminozuur een deel van de reden zijn. L-theanine is oplosbaar in water en komt van nature voor in groene, zwarte, witte en oolong thee. Onderzoek suggereert dat het helpt bij het slapen omdat het ontspanning bevordert op een aantal fronten. L-theanine passeert de bloed-hersenbarrière en heeft een wisselwerking met verschillende neurotransmitters. Deze interacties kunnen leiden tot minder angst, een kalmere geest, positievere gevoelens en een toename van alfa hersengolven, die geassocieerd worden met ontspanning en slaperigheid. Hoewel L-theanine van nature voorkomt in thee, kan diezelfde thee ook cafeïne bevatten, wat je later op de dag beter kunt vermijden. Je kunt L-theanine ook krijgen in de vorm van een pil, gummy of tinctuur.

Ik noem L-theanine vaak de chill-outpil, omdat het niet echt verdovend werkt, zegt Conner. Dus het heeft meer indirecte effecten op de slaap, zou ik zeggen, omdat het mensen echt alleen maar helpt ontspannen.

Valeriaan

---

Valeriaan is een bloeiende plant die in verschillende delen van de wereld groeit en wordt al meer dan 1000 jaar gebruikt om slapeloosheid, angst en andere kwalen te behandelen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijken sommige studies aan te tonen dat valeriaan mensen kan helpen om sneller in slaap te vallen, de slaapkwaliteit te verbeteren en de tijd die in diepe slaap wordt doorgebracht te verlengen.

Van de meest gebruikte kruidenremedies voor slaap, is [valeriaan] degene die het meest waarschijnlijk enigszins kalmerend werkt... die het dichtst in de buurt komt van een slaapmiddel, zegt Conner.

Valeriaan kan effectiever zijn als het langere tijd wordt gebruikt, in plaats van sporadisch voor periodes van slapeloosheid. Het is verkrijgbaar in capsules, poeders, tincturen en thee. Voor degenen die overwegen om valeriaan te proberen, voegt Conner één waarschuwing toe: Voor sommige mensen heeft het het tegenovergestelde effect van wat de bedoeling is, namelijk het stimuleren van energie. Trial and error is de enige manier om te weten wat het effect is op jou als individu, dus als je het gaat proberen, begin dan in het weekend.