Licht

Als het gaat om je slaapinstelling, zijn de drie belangrijkste tips: houd het koel, houd het stil en houd het donker. Iedereen die wel eens wakker is geworden in een plas zweet of is opgeschrikt door een geluid kent de waarde van de eerste twee, maar licht is soms wat lastiger te begrijpen. Natuurlijk weet je waarschijnlijk al dat donkere versus lichte omgevingen beter zijn voor je slaap. Net zoals fel licht je s ochtends helpt om je wakkerder te voelen, helpt duisternis je s nachts om in slaap te komen en te blijven.

Maar soms vallen we in slaap met de tv aan, komt het licht van een straatlantaarn door onze gordijnen of gebruiken we een nachtlampje om een veilig pad naar de badkamer te schetsen. Het is zelfs zo dat 40% van ons slaapt met een of andere vorm van licht aan in de slaapkamer. Heb je je ooit afgevraagd wat dat licht - hoe zwak ook - met onze slaap en gezondheid doet?

Volgens het onderzoek doet het veel.

Slaaponderzoek toont aan dat licht s nachts schadelijk kan zijn

---

Licht (of de afwezigheid ervan) helpt bij het reguleren van je circadiane ritme, of natuurlijke slaap/waak klok. Fel licht, vooral s ochtends, geeft je hersenen bijvoorbeeld het signaal om wakker te worden, terwijl duisternis s nachts aangeeft dat ze zich moeten terugtrekken.

Maar door onze afhankelijkheid van elektriciteit en apparaten s avonds, wordt ons leven steeds minder donker. Uit een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het tijdschrift Scientific Reports, bleek dat de helft van de onderzochte huizen verlichting had die fel genoeg was om de afgifte van melatonine - het hormoon van de duisternis - met 50% te onderdrukken.

Als het donker is, wordt het lichaam getriggerd om melatonine vrij te geven, legt Julia Kogan uit, een gezondheidspsycholoog die gespecialiseerd is in slaap en stress. Dit is een belangrijk hormoon dat het lichaam laat weten dat het tijd is om in slaap te vallen. Nachtelijke blootstelling aan licht kan de afgifte van melatonine verstoren, omdat melatonine wordt afgegeven als reactie op duisternis. Hierdoor kunnen mensen zich moeilijk slaperig genoeg voelen om in slaap te vallen. En licht dat s nachts aan blijft door lampen of een tv kan ook de slaap gedurende de nacht verstoren.

Het zijn niet alleen de lichten die je binnen aan hebt waar je je zorgen over moet maken. Licht dat van buiten naar binnen schijnt, kan de slaap ook flink verstoren.

Onderzoek toont aan dat mensen die in gebieden wonen met veel kunstmatig buitenlicht s nachts (denk aan stedelijke gebieden met veel straatverlichting of verlichte uithangborden) later naar bed gingen, later wakker werden, minder lang sliepen en zich overdag slaperiger voelden.

Zelfs enigszins gedimd licht brengt risico s met zich mee. Volgens slaaponderzoekers van Harvard kan slapen in een kamer met licht dat ongeveer twee keer zo fel is als een nachtlampje je circadiane ritme verstoren en de afscheiding van melatonine belemmeren.

Recente slaapstudies tonen nieuwe risico s

---

Als blootstelling aan licht je slaap beïnvloedt, kan het ook nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid.

Een goed voorbeeld: Uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Proceedings of the National Academy of Sciences bleek dat zelfs een nacht slapen in een kamer met matig licht (gecategoriseerd als genoeg licht om te zien, maar niet genoeg om te lezen) de hartslag en insulinegevoeligheid de volgende ochtend verhoogde, vergeleken met degenen die sliepen in omstandigheden met weinig licht.

Volgens deskundigen heeft licht een hele reeks effecten op je lichaam, of je nu slaapt of niet. Om te beginnen kan blootstelling aan licht je zenuwstelsel stimuleren en dat kan op zijn beurt je hartslag verhogen. Nachtelijk licht kan invloed hebben op de manier waarop je lichaam glucose reguleert, waardoor je een groter risico loopt op insulineresistentie (een aandoening die verband houdt met type II diabetes).

Onderzoek toont ook aan dat slapen met licht je kans op gewichtstoename en obesitas kan vergroten. In een onderzoek waarin vrouwen ongeveer zes jaar lang werden gevolgd, bleken degenen die sliepen met de tv of het slaapkamerlicht aan meer kans te hebben om ongeveer 10 pond aan te komen tijdens de onderzoeksperiode dan de deelnemers die in het donker sliepen, zelfs nadat ze hadden gecorrigeerd voor zaken als voeding, lichaamsbeweging en slaapkenmerken. De onderzoekers concludeerden dat licht s nachts een direct effect kan hebben op de stofwisseling.

Voortdurende blootstelling aan licht kan de duur van je slaap verkorten en de kwaliteit ervan verslechteren, wat de risicofactoren voor tal van problemen kan verhogen. Chronisch slecht slapen verhoogt bijvoorbeeld niet alleen het risico op hartaandoeningen en diabetes type II, maar ook op dementie en bepaalde vormen van kanker, zoals borst- en darmkanker.

Is al het licht slecht in de slaapkamer?

---

Als het gaat om licht en je slaap, zijn er verschillende gradaties van slaapverstoring.

Bovenaan de lijst van slaapverstorende factoren staat blauw licht, het soort licht dat wordt uitgezonden door tablets, computerschermen, tv s, LED- en TL-lampen en smartphones.

Onderzoekers lieten 12 mensen gedurende vijf opeenvolgende nachten vier uur voor het slapengaan eBooks lezen op een iPad (die blauw licht uitstraalt) en daarna vijf nachten lang een gedrukt boek. Ze ontdekten dat wanneer ze op de iPad lazen, de deelnemers aan het onderzoek lagere melatonineniveaus hadden, er langer over deden om in slaap te vallen en minder tijd in REM-slaap doorbrachten dan wanneer ze het gedrukte boek lazen.

Een ander lastig licht is wit licht (dat blauw licht bevat), zegt het Centers for Disease Control and Prevention, terwijl geel licht een minimaal risico vormt voor je slaap en van rood licht is vastgesteld dat het geen effect heeft op het circadiane ritme.

De intensiteit van het licht doet er ook toe. [Degenen die s avonds werden blootgesteld aan] fel licht, zoals gedefinieerd door 3.800-6.000 lux [een niveau van lichtintensiteit] van lichtrekken, deden er langer over om in slaap te vallen dan mensen die werden blootgesteld aan 300 lux licht van een bureaulamp, zegt Dr. Valerie Cacho, een integratieve slaaparts en CEO van Sleephoria. Bovendien rapporteren mensen die in steden wonen en veel worden blootgesteld aan lichtvervuiling een slechte slaapkwaliteit.

Wat je moet weten over slapen met rood licht

---

Hoe zit het met degenen onder ons die niet kunnen slapen zonder op zijn minst een beetje licht in de kamer? Recent bewijs suggereert dat rood licht de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam minder verstoort dan andere soorten licht. Onderzoek suggereert dat dit komt doordat rood licht een langere golflengte heeft dan andere kleuren licht en niet zo effectief is in het onderdrukken van melatonine.

Hoewel één onderzoek aantoonde dat blootstelling aan rood licht s nachts gepaard ging met een afname in de productie van melatonine, was het effect niet zo sterk als bij andere lichtkleuren. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van rood licht op de slaap volledig te begrijpen.

Over het algemeen verdient een donkere kamer de voorkeur, maar als jij (of je kind) een nachtlampje nodig heeft, probeer dan een rode gloeilamp.

Hoe donkerder de kamer, hoe beter de slaap

---

Jezelf in het donker houden is de sleutel tot een betere nachtrust en een betere gezondheid. Hier zijn stappen die je kunt nemen:

• Zet je apparaten uit. Zet je scherm 60 minuten voor je gewenste bedtijd uit, adviseert Cacho.
• Gebruik een bril of software die het blauwe licht van elektronische apparaten helpt blokkeren. Een voorbehoud: Een bril die blauw licht blokkeert kan nuttig zijn, maar er is op dit moment niet veel regelgeving, dus verschillende brillen zullen in verschillende mate blauw licht blokkeren. Over het algemeen zijn er echter geen nadelen aan het gebruik van deze brillen, zegt Kogan.
• Installeer een dimmer op je slaapkamerverlichting of overweeg het gebruik van een slimme lamp of lamp die kan worden geprogrammeerd om geleidelijk te dimmen naarmate de avond vordert (sommige lampen claimen ook blauw en groen licht te elimineren).
• Investeer in verduisterende gordijnen.
• Plaats nachtlampjes zo dicht mogelijk bij de vloer, zodat het licht je ogen niet bereikt. Je kunt er zelfs een zoeken die door beweging wordt geactiveerd of die een minder slaapverstorend rood of geel licht heeft.
• Haal je tv uit de slaapkamer of kijk of er een slaaptimer op zit die je kunt programmeren om uit te gaan voordat je hoofd het kussen raakt. En als je de tv alleen gebruikt als achtergrondgeluid om jezelf in slaap te wiegen, overweeg dan om een geluidsmachine te gebruiken.
• Probeer een oogmasker. Mensen in één onderzoek rapporteerden een betere slaapkwaliteit en hadden hogere niveaus van melatonine s nachts wanneer ze het masker droegen dan wanneer ze dat niet deden. Uit een nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, bleek dat deelnemers die een lichtwerend oogmasker droegen in bed, alerter waren en hun geheugen beter vasthielden.