Nieuwe schooljaar

Als je net als zo veel ouders in de wereld bent, heb je de slaapschema's van je kinderen tijdens de zomervakantie wat losser gelaten. Het wordt immers later donker en het is moeilijk om een kind om 20.00 uur te laten slapen als de zon nog fel schijnt. Bovendien is er niets zo bijzonder als een late zomeravond delen met je kinderen - rennen naar de ijskar, vuurvliegjes vangen, naar de sterren kijken of op de veranda zitten en mensen voorbij zien wandelen.

Het is allemaal onschuldig zomerplezier totdat je je realiseert dat het schooljaar snel nadert en de zomer op zijn eind loopt.

Deze stress is een bijna universeel ouderschapsprobleem. Ochtenden zijn al zwaar, maar ze worden extra stressvol als je kinderen uit hun broodnodige slaap wekt om ze snel de deur uit te krijgen.

We vroegen deskundigen op het gebied van kinderen en slaap om advies om kinderen over te laten stappen op een meer schoolvriendelijk slaapschema en om tips om het hele jaar door gezonde slaapgewoonten te houden.

Wanneer moet je beginnen met je kinderen op een schoolrooster te zetten?

---

Als het mogelijk is, kun je het beste een week (of zelfs maar een paar dagen) voordat de school begint beginnen met de overgang naar een vroeger schema. Dr. Chris Winter, neuroloog, slaapspecialist, Sleep.com-adviseur en auteur van The Rested Child, zegt dat kinderen die er maar een paar uur naast zitten minder tijd nodig hebben om zich aan te passen. Kinderen van wie het slaapschema superlaat is, zoals een tiener die elke ochtend tot 2 uur opblijft, hebben misschien meer tijd nodig.

Hij raadt aan om uit te rekenen wanneer je moet beginnen met het aanpassen van het schema door jezelf twee tot drie dagen te geven voor elk uur dat het schema van je kinderen afwijkt. Kinderen die één tot twee uur later gaan slapen, hebben dus maar een paar dagen nodig om over te stappen. Als ze vier uur later naar bed gaan dan ze normaal doen, wil je daar misschien een week of anderhalve week van tevoren mee beginnen, legt Winter uit.

Begin de overgang met s ochtends wakker worden

---

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar je kunt je het beste eerst richten op het aanpassen van de wektijden van je kinderen, in plaats van te proberen ze eerder naar bed te laten gaan. Ik zeg altijd tegen mensen: Maak je niet zo druk over de bedtijd, zegt Winter. Begin gewoon steeds vroeger wakker te worden en de bedtijd regelt zich vanzelf.

Jade Wu, psycholoog in gedragsslaapgeneeskunde, zegt dat de verschuiving naar vroeger opstaan een proces in meerdere stappen kan zijn. Stap één is om terug te keren naar een normale wektijd (d.w.z. elke dag op dezelfde tijd), zelfs als die tijd nog niet overeenkomt met het schema van het schooljaar, zegt ze. Als de wektijd eenmaal gestandaardiseerd is, begin dan met het geleidelijk verschuiven van die wektijd naar wat het moet zijn als de school begint. Je kunt dit doen met ongeveer 15 minuten per dag gedurende een paar dagen, zegt Wu.

De avondstemming instellen

---

Als je kind s ochtends vroeger wakker wordt, zal het s avonds ook steeds vroeger gaan slapen (hopelijk!). Je kunt dit voorzichtig aanmoedigen door van je huis een slaapverwekkende plek te maken als het vroeger bedtijd is. Hier zijn enkele manieren om kinderen te helpen zich voor te bereiden op de slaap.

Regel de verlichting

---

Bijna elk kind heeft wel een scherm waar het de hele dag naar kijkt (of aan gekluisterd zit). Het probleem is dat het blauwe licht van tv s, computers en tablets de slaap van kinderen kan verstoren. Blauw licht maakt het moeilijker voor het lichaam om op natuurlijke wijze melatonine aan te maken, het hormoon dat je s nachts slaperig maakt, en kinderen lijken extra gevoelig te zijn voor de effecten van blauw licht.

Het is niet alleen blauw licht - elke blootstelling aan licht s avonds kan het circadiane ritme van je kind verstoren en het moeilijker maken om te slapen. Dit is deels de reden waarom kinderen zich verzetten tegen bedtijd zodra de heldere zomeravonden beginnen. Winter zegt dat er in de herfst manieren zijn om het licht van elektronica en andere bronnen te minimaliseren.

Je kunt een heleboel passieve dingen doen, zoals de verlichting van je huis regelen en ervoor zorgen dat dingen na het avondeten gedimd zijn, stelt hij voor. En hoe zit het met die elektronica? Als je een hoofdschakelaar hebt die de WiFi in huis uitschakelt, overweeg dan om die te gebruiken, stelt Winter voor. Je zou mensen nu kunnen laten weten: H, een week voordat de school begint, beginnen we strenger te worden met het uitschakelen van de WiFi. Je kunt ook overwegen om er thuis een routine van te maken dat je s avonds geen elektronica meeneemt naar de slaapkamer.

Breng die routine voor het slapengaan terug

---

Kinderen gedijen goed op routine en als je ze terug naar een ander slaapschema brengt, kun je werken aan het instellen van een aantal routines rond bedtijd, suggereert Wu. Dit soort routines zijn misschien uit het oog verloren toen je genoot van de vrije zomer, maar het is tijd om ze terug te brengen.

Zorg eerst voor een routine voor het slapengaan, ook al gebeurt dat op een later tijdstip dan zou moeten, zegt Wu. En wat moet die bedtijdroutine inhouden? Het moet weinig stimulerend zijn, beschrijft ze. Het kan bestaan uit het lezen van een verhaaltje, tandenpoetsen en het aantrekken van de pyjama. Het is vooral de bedoeling dat het ontspannend en plezierig is voor je kinderen.

Hun slaap stimuleren

---

Wu heeft alles te maken met externe slaap signalen - vaste signalen die je kinderen vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan. Dit kan een speciaal lampje zijn of een klokkend geluid dat geprogrammeerd is om elke avond op een bepaald tijdstip te worden geactiveerd. Vertel je kinderen dat het bedtijd is, zodat ze het signaal als vanzelfsprekend leren associëren met het begin van de bedtijdroutine, stelt Wu voor. Naast het opzetten van een slaapverwekkende routine, vermindert dit ook de kans dat je wordt gezien als de slechterik als het gaat om het afdwingen van bedtijd, voegt Wu toe.

Als al het andere faalt

---

Als je aan het begin van de schooltijd met oververmoeide kinderen staat, raak dan niet in paniek. Doe wat je kunt om je kinderen de acht tot twaalf uur slaap te geven die ze nodig hebben - dit hangt af van de kinderen en hun leeftijd - zodat ze aandachtig en uitgerust aan de ochtendlessen kunnen beginnen. Als ouder kun je helpen om hun maaltijden klaar te maken, hun kleren op te halen en hun rugzakken in te pakken, zodat ze wat extra tijd hebben. Als je weet dat je kind geen ochtendmens is, probeer dan hun schoolrooster aan te passen zodat belangrijke lessen later op de dag worden gegeven, wanneer ze meer gefocust zijn.

Hoe je het hele schooljaar goede slaapgewoonten kunt aanleren

---

Het is onvermijdelijk dat je kinderen zich aanpassen aan hun nieuwe slaaproutines zodra het schooljaar begint, of je dat nu op een meer gematigde manier hebt gedaan of gewoon in één keer hebt gedaan (wat experts niet aanraden). Maar zelfs als je kinderen eenmaal gewend zijn aan die vroege wekkers en vroegere bedtijden, is het het overwegen waard om het hele schooljaar gezonde slaapgewoonten aan te houden.

Dit betekent ook dat je je kinderen niet later laat opblijven in het weekend. Stimuleer ze in plaats daarvan om in het weekend op dezelfde tijden op te staan, zodat ze geen last hebben van een zogenaamde sociale jetlag.

Als je kinderen eenmaal een ideaal schema hebben, blijf dan vasthouden aan de routines en gewoontes die hen helpen om minder tijd op het scherm door te brengen en hun bedtijd aan te geven. Kinderen waarderen structuur en daar profiteert hun slaap van.

Wat zijn de grootste problemen die de slaap van kinderen verstoren?

---

Volgens de American Academy of Sleep Medicine hebben kinderen in de basisschoolleeftijd negen tot twaalf uur slaap per dag nodig en tieners acht tot tien uur. Maar uit onderzoek blijkt dat ongeveer een derde van alle kinderen niet genoeg slaapt. Winter zegt dat de grootste hindernissen die kinderen ervan weerhouden om hun aanbevolen Zzz s te krijgen drie belangrijke dingen zijn: buitenschoolse activiteiten (d.w.z. een overvolle agenda), veelvuldig gebruik van elektronica voor het slapengaan en de stress van school en het leven.

Dus hoe pak je deze problemen aan? Winter zegt dat je niet alle naschoolse activiteiten van je kinderen hoeft te schrappen. Zolang ze de slaap niet in de weg staan, kunnen en moeten ze doorgaan. Je kinderen moeten zich inschrijven voor buitenschoolse activiteiten waar ze enthousiast over zijn, maar begin met één of twee. Daarna wordt het een voorrecht: Je kunt het doen, als je al het andere aankunt, stelt hij voor. Als je dat niet kunt, moet je dat andere misschien laten vallen.

Zoals hierboven vermeld, kan elektronica voor veel kinderen een probleem worden, maar het is niet zo dat we ze weg kunnen wensen. Ze zijn er om te blijven en de meeste van onze kinderen gebruiken hun elektronische apparaten zelfs voor huiswerk en het lezen van boeken, Winternotities. De sleutel is om ze minder te gebruiken vlak voor het slapengaan en de elektronica s nachts in slaap te doen voordat je naar bed gaat.

Wat stress betreft, zegt Winter dat het niet alleen academische en sociale spanningen zijn die de slaap van onze kinderen verstoren, hoewel dat zeker problemen zijn. Veel kinderen raken gestrest over de slaap zelf, dus een ontspannen benadering van bedtijd is belangrijk. Je wilt proberen te voorkomen dat ze in een soort prestatieangst terechtkomen van ik lig al 15 minuten in bed en ik ben nog niet in slaap gevallen, zegt Winter.

Als je kinderen slaapstress ervaren, wees dan realistisch. Vertel ze dat het soms even kan duren voordat ze in slaap vallen en erken dat het moeilijk kan zijn. Geef ze hulpmiddelen om in slaap te vallen - dim lichten, minder elektronica, vaste wektijden. Maar dwing een gestrest kind nooit om te slapen, adviseert Winter. Je wilt nooit dat gevoel van ik faal in bed-mentaliteit bij een kind creëren, want dat nemen ze absoluut mee naar hun volwassenheid, zegt hij.

Waar het op neerkomt bij kinderen en slaap

---

Als je een uitgeputte ouder bent, kan het moeilijk zijn om het grote geheel te zien, maar gezonde slaapgewoonten aanleren gaat niet alleen over ongeschonden het schooljaar doorkomen. Het gaat om het aanleren van levenslange slaapgewoonten die je kinderen zullen meenemen naar hun volwassenheid. En daar is niet veel voor nodig: Je hoeft alleen maar een paar verstandige routines voor je kinderen in te voeren en je best te doen om je kinderen te helpen de slaap te krijgen die ze nodig hebben.

Voor een succesvolle overgang naar het komende schooljaar kun je een paar kleine aanpassingen doen, zoals het geleidelijk aanpassen van de wektijden over een paar dagen en het opnieuw instellen van de bedtijdroutine. Hoe het voor jou ook loopt, onthoud dat je niet alleen bent. Er zijn miljoenen ouders die deze overgang samen met jou zullen maken ... en onderweg veel koffie zullen drinken om er doorheen te komen.