Slaapproblemen

Had je moeite met slapen vannacht?

U bevindt zich in uitstekend gezelschap.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schat dat elke nacht ongeveer een derde van de Amerikanen niet de aanbevolen zeven of meer uur slaap krijgt die nodig is voor een goede gezondheid. En dat komt niet altijd door een gebrek aan inspanning. Zelfs als we op een fatsoenlijk tijdstip naar bed gaan, kan het misgaan. Je weet hoe het gaat: Je partner snurkt, de baby wordt wakker of je bent gestrest over je werk.

In slaap komen - en blijven - kan moeilijk zijn. Zeventig procent van de Amerikaanse volwassenen zegt minstens één nacht per maand onvoldoende te slapen. Maar iedereen heeft op bepaalde momenten moeite om in slaap te komen - zelfs slaapspecialisten. Ja, degenen die het meest bekend zijn met goede slaapgewoonten en de juiste manieren om in slaap te vallen, kunnen af en toe op hun kussen liggen te slapen en naar de klok kijken. We vroegen ons af wat zij, met hun voorkennis, doen als de slaap uitblijft. Mediteren ze? Toegeven aan de verleiding van de mobiele telefoon? Een op hol geslagen geest tot rust brengen door de gebruiksaanwijzing van elk keukenapparaat te lezen?

Hier zijn hun deskundige tips.

Ga uit bed

Het klinkt contra-intuïtief, maar als je na 15 of 30 minuten nog niet kunt slapen, raden slaapspecialisten je aan om op te staan en uit bed te gaan.

Als ik een zware nacht heb, blijf ik niet lang in bed liggen, zegt Shelby Harris, auteur van The Women s Guide to Overcoming Insomnia en klinisch hoofddocent neurologie en psychiatrie aan het Albert Einstein College of Medicine. Zodra mijn hersenen actief zijn en ik merk dat ik gefrustreerd raak, sta ik op en herinner ik mezelf eraan dat ik de dag nog steeds kan doorkomen, zelfs na een slechte nachtrust. Uit bed gaan helpt als een placeholder zodat ik niet in bed lig om slaap te forceren, en het brengt mijn hersenen vaak tot rust.

Doe iets alledaags

De wetenschap bevestigt nu wat PowerPoint-budgetpresentaties ons lang geleden al vertelden: Verveling wekt slaap op.

Een Japanse studie uitgevoerd op muizen en gepubliceerd in het tijdschrift Nature Communications heeft ontdekt dat hetzelfde centrum van de hersenen dat geassocieerd wordt met motivatie en plezier ook de slaap kan bevorderen bij afwezigheid van stimuli. Het is dus logisch dat als je slaperig wilt worden, je je moet vervelen.

Michael Grandner, Ph.D., directeur van de Behavioral Sleep Medicine Clinic aan de Universiteit van Arizona, ruimt graag zijn spammap op als hij niet kan slapen. Soms zet ik een timer en probeer ik het opnieuw [om in slaap te vallen] nadat de timer is afgegaan, zegt hij. Een andere tactiek: Lees een kookboek of een tijdschriftcolumn. Ze zijn kort en na elk recept of column kan ik opnieuw beoordelen of ik slaperig genoeg ben om terug naar bed te gaan, merkt Harris op.

Doe iets wat je leuk vindt

En dan is er nog een hele andere stroming die aanbeveelt om deze tijd uit bed te gebruiken voor iets plezierigs, zelfs als dat betekent dat je met tegenzin een scherm aan moet zetten.

Onderzoek toont aan dat mensen die elektronische apparaten zoals smartphones gebruiken voordat ze naar bed gaan, er langer over doen om in slaap te vallen, korter slapen en een slechtere slaapkwaliteit hebben dan mensen die geen apparaat gebruiken voordat ze naar bed gaan. Deze slaapverstorende effecten zijn deels te wijten aan het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen.

Ik weet dat proberen te slapen de beste manier is om de slaap weg te jagen, dus ik sta gewoon op en geniet van wat extra ik-tijd, zegt Jade Wu, Ph.D., specialist in gedragsslaapgeneeskunde en slaapadviseur bij Sleep.com. Ik probeer mezelf niet in slaap te vervelen met een saai boek of een monotone taak, maar ik doe iets leuks, zoals een dagboek bijhouden of een serie kijken.

Volgens Wu kun je de slaapverstorende effecten van het licht van een tablet of mobiele telefoon minimaliseren door het te dimmen of in de nachtmodus te zetten. Een scherm [korte tijd] gebruiken zou prima moeten zijn, voegt ze eraan toe, vooral als je overdag aan fel licht wordt blootgesteld. Sterker nog, als je overdag 30 tot 60 minuten buiten doorbrengt, is elke typische hoeveelheid schermgebruik s nachts betwistbaar.

Lees een boek

In een onderzoek naar de invloed van lezen op de slaap, rapporteerde 48% van de mensen die voor het slapen gaan een boek in bed lazen een verbeterde slaap, vergeleken met slechts 28% van de controlegroep.

Ik lees elke avond fictie voordat ik ga slapen, zegt Janet Kennedy, klinisch psycholoog en oprichter van NYC Sleep Doctor. Als ik meer opgewonden ben of gewoon niet slaperig, lees ik langer en vertel ik mezelf dat mijn lichaam me zal laten weten wanneer het klaar is om te slapen. De inspanning van het lezen van fictie maakt mijn geest leeg zodat ik niet aan de stress van de dag denk als ik ga slapen, waardoor ik sneller in slaap val en de kwaliteit van mijn slaap verbetert. Ik doe het al zo lang dat mijn lichaam begint te ontspannen zodra ik het boek oppak. Een boek pakken werkt ook als je s nachts wakker ligt, legt Kennedy uit. Lezen werkt ook midden in de nacht, als ik wakker word en mijn gedachten op hol slaan.

Oefen diepe ademhaling

Dr. Lisa Shives, een gediplomeerd specialist in slaapstoornissen, oefent een gerichte ademhaling als ze merkt dat ze ligt te woelen en te draaien. Ik probeer diep en langzaam adem te halen, zegt Shives. Ik richt mijn aandacht op hoe het voelt in mijn lichaam als de lucht in en uit gaat. Dit neemt mijn gedachten weg van eventuele zorgen die ik heb, vooral de zorgen dat ik moeite heb met slapen, en het stimuleert het parasympathische zenuwstelsel [dat het vermogen van het lichaam om te ontspannen regelt] via de nervus vagus [de hoofdzenuw van het parasympathische zenuwstelsel]. Dat vertraagt de hartslag en bloeddruk en brengt het lichaam in het algemeen tot rust.

Diep ademhalen wordt al heel lang gebruikt als middel om angst te verminderen, en recent onderzoek toont de waarde ervan als slaapmiddel aan.

In een onderzoek dat werd uitgevoerd bij postoperatieve hartpatiënten, hadden degenen die diepe ademhalingsoefeningen deden een betere slaapkwaliteit en een langere slaapduur dan de controlegroep. In een ander onderzoek onder verpleegkundigen in China die tijdens de COVID-19 pandemie werkten, verbeterde de slaapkwaliteit nadat de groep instructies had gekregen voor een ademhalingstechniek die bekend staat als ontspanningsoefeningen met diafragmatische ademhaling.

Luister naar muziek, een luisterboek of een podcast

Hoewel uit één onderzoek blijkt dat muziek (met name klassieke muziek) beter is dan luisterboeken als het gaat om het verbeteren van de slaapkwaliteit bij luisteraars, is het belangrijk om te doen wat jou aanspreekt.

Persoonlijk luister ik graag naar een luisterboek of podcast, zegt Wu. Het luisterboek brengt me ofwel in slaap met de rustgevende stem van de verteller (ik raad The Secret Life of Trees om deze reden ten zeerste aan), of ik krijg iets interessants te horen. Het is een win-winsituatie die me op zijn minst afleidt van mijn onproductieve drukke brein.

Stop met obsederen over de slaap die je verliest en geniet van de rusttijd

Overdag heb je veel verplichtingen en verantwoordelijkheden. Maar om 3 uur s nachts staat de tijd zalig stil. Onze experts adviseren om het te omarmen.

Het is fysiologisch onmogelijk om niet te slapen, dus die eenvoudige zekerheid van de natuur vervult me met optimisme als ik mezelf in bed wakker aantref, zegt Dr. Chris Winter , een slaapneuroloog en slaapadviseur van Sleep.com. Mijn plan hiervoor is om gewoon te genieten van de minuten of uren dat ik wakker ben in bed, op dezelfde manier als ik geniet van de tijd dat ik niet wakker ben in bed. Ik beoordeel succes of falen wat betreft mijn slaap niet op basis van de metriek snelheid tot bewusteloosheid. Ik denk dat de meeste mensen die echt begrijpen wat slaap is, weten dat het geheim is dat je in bed even gelukkig bent als je wakker bent als je slaapt.

Het allerbelangrijkste is dat je je niet druk maakt over een slechte nachtrust, want dat gebeurt nu eenmaal. Als je niet kunt slapen, onthoud dan dat één nacht slecht slapen je niet zal maken of breken. Haal diep adem, maak een plan en stress niet.